ท่าวิ่งที่ถูกต้องสำหรับนักวิ่งมือใหม่

ท่าวิ่งที่ถูกต้อง ต้องทำให้ 1) วิ่งแล้วไม่บาดเจ็บ 2) วิ่งเร็วขึ้น โดยใช้พลังงานน้อยที่สุด

ภาพรวมของท่าวิ่งที่ถูกต้อง 1) ร่างกายเป็นแนวเส้นตรงตลอดเวลาขณะวิ่ง ไม่ว่าจะมองจากด้านข้าง หรือ มองจากด้านหลัง ทั้งลำตัวและแขนขา 2) ทิศทางของการเคลื่อนไหว ต้องไปข้างหน้า การเคลื่อนไหวทางแนวดิ่งต้องน้อยที่สุด

ฟังพอดคาสตอนนี้กัน


ท่าวิ่งที่ดีสามารถพิจารณาไปพร้อมๆ กันระหว่างการจัดท่าทางของอวัยวะต่างๆ ในขณะที่วิ่ง 

อวัยวะต่างๆ ได้แก่ ศีรษะ ไหล่ ลำตัว แขน สะโพก ขา เข่า ส้น เท้า ในจังหวะการเคลื่อนไหวที่แบ่งเป็น แบ่งเป็น ช่วง Rear Support, Rear Swing, Front Support, and Front Swing

ช่วงที่หนึ่ง Drive Phase

1) ตำแหน่งของการวางเท้าลงบนพื้น ต้องวางเท้าใต้จุดกึ่งกลางจุดศูนย์ถ่วง (ใต้เข่า) ถ้าจุดสัมผัสเลยเข่า แสดงว่าก้าวยาวไป ถ้าจุดสัมผัสอยู่หลังเข่าแสดงว่าก้าวสั้นไป

การก้าวยาวทำให้เกิดแรงเบรค (braking force) และมีแรงสะท้อนไปที่เข่า ทำให้มีโอกาสบาดเจ็บที่เข่าได้ 

การก้าวสั้น ทำให้ความเร็วลดลงในแต่ละก้าว (ความเร็ว = รอบขา x ระยะก้าว) และทำให้เท้าขณะสัมผัสพื้นแช่นานเสียพลังงาน และยังเกิดแรงสะท้อนไปที่น่องทำให้ปวดน่อง น่องตึงได้ แต่แรงจะเกิดในระดับน้อยกว่า โอกาสบาดเจ็บจนวิ่งไม่ได้จึงน้อยกว่า


การวางเท้าที่พอดี ทำให้เท้าพร้อมที่จะถีบส่งไปข้างหน้าได้อย่างมีประสิทธิภาพ

2) ตำแหน่งสะโพก ต้องไม่หักงอ สะโพกต้องเป็นแนวตรง (ลากเส้นตรงจากศีรษะถึงส้นเท้าที่กำลังสัมผัสพื้น) เพื่อพร้อมในการแทงเข่าในจังหวะถัดไป ให้เกิดแรงส่งตัวไปข้างหน้า 

3) ตำแหน่งของการแทงเข่าไปด้านหน้า ขาที่แทงไปด้านหน้าต้องไม่แทงขึ้นไปทางแนวดิ่งมากจนต้นขาขนานกับพื้น ไม่งั้นจะไม่ได้ระยะและเสียพลังงานในการยกตัวขึ้นแนวดิ่ง

4) จังหวะที่เมื่อแทงเข่าไปด้านหน้าแล้ว ตำแหน่ง ส้นเท้าต้องถูกวาดเป็นรูปวงรี ไม่ลากส้นเท้ามาด้านหน้าตรงๆ การทำแบบนี้ได้ ต้องออกแรงจากกล้ามเนื้อข้อต่อสะโพกและต้นขา ส้นเท้าจะถูกยกขึ้นเนื่องจากเข่างอ แต่ระดับของส้นเท้าไม่ควรงอมากจนเสมอกับเข่าที่แทง 

แทงเข่าไปด้านหน้าแล้ว ตำแหน่ง ส้นเท้าต้องถูกวาดเป็นรูปวงรี ภาพจาก VO2MaxProduction


ช่วงที่สอง จังหวะลอยในอากาศ 

5) ส้นเท้าด้านหล้งข้างที่ถีบส่ง ต้องรีบเก็บส้นเท้า(ชัก)ไปด้านหน้า เพื่อให้เข่าของเท้าหลังเข้ามาชิดเข่าของเท้าหน้าพอดีที่วางพื้น ทำให้รอบขาดีขึ้นและไม่เสียจังหวะแช่เท้าตอนสัมผัสพื้น

ตำแหน่งส้นเท้า ต้องไม่ล้ำหัวเข่าเพื่อไม่เกิด overstride

6) ตำแหน่งของส้นเท้าข้างเดียวกับเข่าที่แทง ส้นเท้าต้องไม่ล้ำหัวเข่า เพื่อให้จังหวะถัดไป การวางเท้าจะไม่ล้ำหน้า

ช่วงที่สาม จังหวะลงสู่พื้น

7) ตำแหน่งของการวางเท้า ต้องวางตำแหน่งจุดศูนย์ถ่วง เพื่อไม่ให้เกิดแรงเบรค และแรงกระแทกพื้น เมื่อวางแล้วก็ทำหน้าที่ถัดไปคือ ถีบส่งลำตัวไปข้างหน้า และในขณะที่เท้าสัมผัสพื้น ขาท่อนบนทั้งซ้ายขวาต้องมาอยู่ในแนวเดียวกัน (ตำแหน่งสวนทางกันพอดี) ถ้าขาหลังยังไม่มาใกล้ชิดขาหน้า จะทำให้เสียเวลาในขณะเท้าสัมผัสพื้น เสียพลังงานและวิ่งได้ช้าลง

จังหวะลงสู่พื้น การวางเท้า ต้องวางตำแหน่งจุดศูนย์ถ่วง เพื่อไม่ให้เกิดแรงเบรค และแรงกระแทกพื้น

8) ตำแหน่งของหัวเท่าของเท้าที่วางบนพื้นต้องงอเล็กน้อย แต่ไม่ควรงอมากไป จะทำให้เท้าแช่ เสียพลังงานเสียความเร็ว และส้นเท้าของขาอีกข้างต้องไม่งอมากเกินไปจนส้นเท้าอยู่เหนือเข่าที่สัมผัสพื้น (ใกล้ก้นมากไปก็ไม่ดี)

9) ตำแหน่งของแขน ต้องแกว่งโดยใช้กล้ามเนื้อหัวไหล่ เมื่อก้าวเท้าขวา กล้ามเนื้อหัวไหล่ซ้ายก็ดึงศอกซ้ายไปด้านหลัง เมื่อก้าวเท้าซ้าย กล้ามเนื้อหัวไหลขวาก็ดึงศอกขวาไปด้านหลัง ความกว้างของการแกว่างของแขนขึ้นอยู่กับความเร็ว โดยเมื่อวิ่งด้วยความเร็วสูง (ประมาณวิ่ง 100 เมตร) การแกว่งแขนจะเต็มวงสวิงคือ แกว่งด้านหน้าถึงระดับคาง แกว่งไปด้านหลังถึงระดับสะโพก (ดื่มน้ำ ล้วงกระเป๋า) แต่ถ้าความเร็วลดระดับลงมา ช่วงของการแกว่งก็แคบลง

ใส่ความเห็น

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Connecting to %s

%d bloggers like this: