Podcast EP65 Periodization of Running Training การจัดตารางซ้อมที่นำไปสู่ความเป็นเลิศ

รากของการกำหนดเวลามาจากแบบจำลองของ Hans Selye หรือที่เรียกว่า General adaptation syndrome (GAS) GAS อธิบายสามขั้นตอนพื้นฐานของการตอบสนองต่อความหนักการซ้อม:

(a) ALarm Stage ขั้นตอนการเตือนที่เกี่ยวข้องกับการกระตุ้นครั้งแรกของการกระตุ้นในระบบ

(b) Resistance stage ขั้นตอนการต่อต้านที่เกี่ยวข้องกับการปรับตัวเข้ากับการกระตุ้นโดยระบบและ

(c) ระยะอ่อนเพลีย Exhausion stage ในการซ่อมแซมนั้นไม่เพียงพอและผลการทำงานของระบบลดลง

รากฐานของการซ้อมเป็นระยะนั้นทำให้ร่างกายของเราอยู่ในขั้นการต่อต้านโดยไม่ต้องเข้าสู่ขั้นอ่อนเพลีย โดยการปฏิบัติตามวงจรการฝึกซ้อมร่างกายจะได้รับเวลาที่เพียงพอในการ จากความหนักของการซ้อมที่สำคัญก่อนที่จะดำเนินการซ้อมเพิ่มเติม

>> Macrocycle

ในการพัฒนาเพิ่มขึดความสามารถของนักกีฬาหลายๆ ประเภท รวมถึง “นักวิ่ง” การกำหนดช่วงเวลาฝึกซ้อม (เริ่มต้นและจบที่รายการแข่งขันที่ตั้งใจทำสถิติ) เรียกว่า Macrocycle มักจะเป็นแผนการซ้อมประจำปีของนักวิ่งหลายๆ คน 

>> Period

ในช่วงเวลายาวๆ ประจำปี จะแบ่งเป็นช่วงเวลาออกเป็นช่วง (Period) เพื่อกำหนดวัตถุประสงค์หลักในแต่ละ Period เริ่มต้นที่ 
1) Preparation Period สร้างสมรรถภาพร่างกายพื้นฐานทั้ง 4 ด้านที่จำเป็นต่อการวิ่ง โดยเน้นปริมาณการฝึกมากกว่าความเข้มข้นการฝึก
2) Competion Period ลดปริมาณการฝึกแต่เพิ่มความเข้มข้น เน้นสมรรถภาพด้านความเร็ว 
3) Transition Period ช่วงเวลาพักหลังการแข่งขัน เพื่อเตรียมตัวใน Macrocycle ถัดไป 

>> Phase

ในแต่ละ Period จะแบ่งย่อยออกเป็น Phase เพื่อซอยเป้าหมายใหญ่ให้เป็นเป้าหมายย่อยๆ ลงไป เพื่อความชัดเจนในการกำหนดแนวทางการฝึกซ้อม 

ในช่วง Preparation Period จะแบ่งเป็น General Phase และ Specific Phase 
ในช่วง Competition Period จะแบ่งเป็น Pre-Competition Phase, Competition Phase, และ Main Competition Phase (วันแข่ง)
ส่วนในช่วง Transition Period ไม่แบ่งเป็น Phase เพราะช่วงเวลาไม่ยาวแต่มีความสำคัญในการเตรียมร่างกายและจิตใจเพื่อเข้าสู่ Macrocycle ถัดไป

>>Mesocycle

ในแต่ละ Period ก็จำเป็นต้องแบ่งย่อยลงไปอีกเรียกว่า Mesocycle เพื่อพัฒนาสมรรถภาพร่างกายของนักวิ่งไปทีละขั้น โดยแต่ละ Mesocycle อาจจะยาวเพียง 2 สัปดาห์ หรือนานถึง 6 สัปดาห์ ก็ขึ้นอยู่กับประเภทการซ้อมและการตอนสนองของร่างกายนักวิ่ง 

เมื่อจบแต่ละ Mesocycle ก็ต้องทดสอบสมรรถนะร่างกายว่าได้พัฒนาไปตามที่วางแผนไว้หรือไม่ เพื่อใช้ในการปรับเปลี่ยนแผนการซ้อมใน Mesocycle ถัดไป

>> Microcycle

ในการกำหนดแผนการฝึกซ้อม เพื่อใส่รูปแบบการฝึก (ฝึกความเร็ว ฝึกความอึดอดทน ฝึกความแข็งแรง ฝึกความยึดหยุ่นและการประสานงานทั่วร่างกายขณะวิ่ง) ที่กระตุ้นการพัฒนาสมรรถนะในแต่ละด้าน และกำหนดเวลาพักให้สอดคล้องกับรูปแบบการฝึก ในแต่ละ Mesocycle จึงต้องแบ่งย่อยเป็น Microcycle ที่ปรกติมักจะใช้กรอบเวลา 1 สัปดาห์กำหนดเป็น 1 Microcycle โดยที่ 2 ถึง 6 Microcycles เป็น 1 Mesocycle

ในแต่ละ Microcycle ต้องประกอบด้วย วันที่ให้งานหนักมากเกินปรกติ (Overloading) แล้วตามด้วยที่ให้งานเบาหรือวันพัก เพื่อให้ร่างกายฟื้นฟูเพิ่มสมรรถภาพมากเกินปรกติ (Overcompensation) เพื่อรับ Overloading ใน Microcycle ถัดไป

>> Session

ใน 1 Microcycle จะกำหนดแผนการฝึกซ้อมเป็นวันๆ หรือ Session ถ้าใน 1 วัน ซ้อมเช้า-เย็น วันนั้นก็จะมี 2 Sessions แต่ถ้าซ้อมแค่ครั้งเดียวใน 1 วัน ในวันนั้นก็จะมีแค่ 1 Session

ในแต่ Session จะประกอบด้วย การ Warm up, โปรแกรมฝึกทักษะ (เช่น Interval, Tempo, LSD, Hill Repeat) และ ปิดท้ายด้วย Cool down หรือจะสอดแทรกการฝึกสร้างความแข็งแรง เช่น Bodyweight หรือพัฒนาท่าวิ่ง เช่น Drill & Stride เข้าไปในแต่ละ Session ด้วยก็ได้

+++

โดยสรุปแล้ว การออกแบบแผนการฝึกซ้อมให้นักวิ่งเพื่อไปสู่เป้าหมายความเป็นเลิศ ได้สถิติเวลา หรือได้ลุ้นรางวัล จำเป็นต้องกำหนดแผนการฝึกซ้อมออกเป็นช่วงเวลาย่อยๆ เพื่อการใส่แผนการฝึกที่เหมาะสมกับนักวิ่ง ให้มีช่วงการพัฒนา ฟื้นฟูสมรรถภาพ ไม่ทำให้นักวิ่งเกิดอาการบาดเจ็บ สามารถติดตามผลสัมฤทธิ์ของการฝึกซ้อม ปรับเปลี่ยนแผนการฝึกซ้อมให้สอดคล้องกับผลสัมฤทธิ์ ให้ผู้ฝึกสอนและนักวิ่ง เข้าใจและเห็นพัฒนาการในพร้อมๆ กัน ยังผลให้นักวิ่งมีพัฒนาการไปตามแผนการฝึกซ้อมจนขีดความสามารถพัฒนาถึงขั้นสูงสุด (Peak) เมื่อถีงเวลาลงแข่งขัน เพื่อบรรลุเป้าหมายสูงสุดที่นักวิ่งตั้งไว้

Macrocycle >> Period >> Phase >> Mesocycle >> Microcycle >> Session

+++

เขียนมายืดยาว ไม่เกี่ยวกับภาพเลยครับ

อ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่เลยครับ
https://en.wikipedia.org/wiki/Sports_periodization

นาฬิกาการ์มิน รุ่นใหม่ สามารถดูการพัฒนาการฝึกซ้อมของเรา ได้ด้วยนะ

คุณสมบัติสถานะการซ้อมบนอุปกรณ์ Garmin Fitness คืออะไร?
คุณลักษณะสถานะการซ้อมที่พบในอุปกรณ์ Garmin บางรุ่นจะแสดงให้คุณเห็นว่าการซ้อมของคุณมีผลต่อระดับความฟิตและประสิทธิภาพอย่างไร สถานะการซ้อมขึ้นอยู่กับการเปลี่ยนแปลงความหนักการซ้อมของคุณและ VO2 Max ประเมินในช่วงระยะเวลาหนึ่ง คุณสามารถใช้สถานะการฝึกของคุณเพื่อช่วยวางแผนการฝึกในอนาคตและปรับปรุงระดับความฟิตของคุณต่อไป

ตัวอย่างจากนาฬิกา Garmin Forerunner ถ้าเป็นรุ่นอื่นอาจแตกต่างกันไป

เป็นตัวอย่างของวิธีการทำงานนี้ ลองจินตนาการว่าคุณได้รับการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหลายสัปดาห์ แต่ระดับความฟิตของคุณอาจจะมีขึ้นและลงเล็กน้อยบ้างในแต่ละวันนั้นเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ แนวโน้มการคำนวณความฟิตนี้จะถูกระบุโดยอัตโนมัติและการซ้อมปัจจุบันของคุณจะถูกจัดอยู่ในประเภท“ มีประสิทธิผล” ในทำนองเดียวกันคุณอาจพบว่าตัวเองฝึกฝนหนักมาก ในสถานการณ์เช่นนี้การซ้อมของคุณจะถูกระบุว่าเป็น “การใช้งานเกินกำลัง” และจะแนะนำให้เพิ่มการพักฟื้นขี้นมา

สถานะการซ้อม

Peaking (จุดสูงสุด)
พีคกิ้งหมายถึงคุณอยู่ในสภาพการแข่งขันในอุดมคติ ภาระการฝึกอบรมที่ลดลงเมื่อเร็ว ๆ นี้ช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวและชดเชยการฝึกอบรมก่อนหน้าได้อย่างเต็มที่ คุณควรวางแผนล่วงหน้าเนื่องจากสถานะสูงสุดนี้สามารถคงไว้ได้เพียงช่วงเวลาสั้น ๆ

มีการพัฒนา (Productive)
ภาระการฝึกอบรมในปัจจุบันของคุณกำลังขยับระดับความฟิตและสมรรถนะในทิศทางที่ถูกต้อง คุณควรวางแผนระยะเวลาพักฟื้นในการฝึกซ้อมเพื่อรักษาระดับความฟิตของคุณ

คงความฟิตไว้ (Maintaining)
ความหนักของการซ้อมในปัจจุบันของคุณเพียงพอที่จะรักษาระดับความฟิตของคุณ หากต้องการดูการปรับปรุงลองเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายของคุณหรือเพิ่มปริมาณการการซ้อมของคุณ

การฟื้นตัว ( Recovery )
น้ำหนักการซ้อมที่เบาของคุณจะช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในระหว่างการฝึกฝนอย่างหนักเป็นระยะเวลานาน คุณสามารถกลับไปสู่ภาระการฝึกอบรมที่สูงขึ้นเมื่อคุณรู้สึกว่าพร้อม

ไม่ก่อผล ( Unproductive )
ภาระการซ้อมของคุณอยู่ในระดับดี แต่ความฟิตของคุณลดลง ร่างกายของคุณอาจมีปัญหาในการฟื้นตัวดังนั้นคุณควรใส่ใจกับสุขภาพโดยรวมของคุณเช่นความเครียดโภชนาการและการพักผ่อน

ขาดซ้อม (detraining)
การหยุดยั้งเกิดขึ้นเมื่อคุณฝึกน้อยกว่าปกติเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หรือมากกว่านั้นและมันส่งผลต่อระดับความฟิตของคุณ คุณสามารถลองเพิ่มภาระการฝึกอบรมเพื่อดูการปรับปรุง

ซ้อมหนักเกินไป (overreaching)
ภาระการซ้อมของคุณสูงมากและไม่เกิดประสิทธิภาพ ร่างกายของคุณต้องการพักผ่อน คุณควรให้เวลาตัวเองในการกู้คืนด้วยการเพิ่มการซ้อมที่เบาลงในตารางของคุณ

ไม่มีสถานะ ( No status )
อุปกรณ์ต้องการประวัติการฝึกอบรมหนึ่งหรือสองสัปดาห์รวมถึงกิจกรรมที่มี VO2 max ผลลัพธ์จากการวิ่งหรือปั่นจักรยานเพื่อกำหนดสถานะการซ้อมของคุณ

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากคุณสมบัติสถานะการซ้อม บันทึกกิจกรรมการออกกำลังกายทั้งหมดของคุณบนอุปกรณ์ หลังจากใช้อุปกรณ์เป็นเวลาหนึ่งหรือสองสัปดาห์สถานะการซ้อมของคุณควรจะพร้อมใช้งาน หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสถานะการซ้อม ให้ลองดูวิดีโอนี้ครับ: