EP152 สรุปเนื้อหา Biomechanics ในตอนเดียว

วิ่งอยู่ดี ๆ แล้วต้องอ้าปากหายใจ เคยรู้สึกผิดไหมครับ เหมือนตัวเองซ้อมมาไม่พอเราถูกสอนกันมาว่า เข้าทางจมูก ออกทางปาก และถ้ายังหายใจทางจมูกได้ก็แปลว่ายังวิ่งเบาอยู่ ความเชื่อนี้ทำให้นักวิ่งหลายคนรู้สึกผิดทุกครั้งที่ต้องเปิดปากแต่จากหลักฐานที่มีอยู่ ไม่มีช่องทางหายใจแบบเดียวที่ดีที่สุดสำหรับการวิ่งทุกสถานการณ์ จมูกเหมาะกับการควบคุมความหนักและปรับสภาพอากาศ ส่วนปากเหมาะกับการเพิ่มอัตราการไหลของอากาศเมื่อร่างกายทำงานหนัก การใช้ทั้งสองทางอย่างยืดหยุ่นจึงเป็นคำตอบที่เหมาะกับนักวิ่งส่วนใหญ่ตอนนี้เราคุยกันว่าร่างกายตัดสินใจเรื่องนี้อย่างไร ทำไมงานวิจัยสองฝั่งที่ดูขัดกันถึงไม่ได้ขัดกันจริง และเรื่องที่นักวิ่งมองข้ามมากที่สุดคือลมหายใจออกสิ่งที่อยากให้ติดกลับบ้าน- การเปิดปากตอนวิ่งหนักไม่ใช่เทคนิคที่ผิด แต่เป็นกลไกธรรมชาติที่ลดความต้านทาน- ความรู้สึกว่าสูดเท่าไรก็ไม่เต็มปอด มักเป็นปัญหาที่การหายใจออกไม่หมด ไม่ใช่การสูดเข้าไม่พอ- จุดที่เริ่มอยากเปิดปากเป็นแค่ข้อมูลสังเกต ไม่ใช่ค่าทดแทน lactate threshold และไม่ใช่หลักฐานว่าอยู่ใน Zone 2- อย่าติดเทปปิดปากขณะวิ่ง อย่าจงใจหายใจเร็วและตื้น และอย่าใช้การกลั้นหายใจเป็นแบบฝึกทั่วไป- ยังไม่มีหลักฐานแข็งแรงว่าการฝึกหายใจทางจมูกทำให้เวลา 10K ฮาล์ฟ หรือมาราธอนดีขึ้นช่วงเวลาในตอน00:00 วิ่งแล้วต้องอ้าปาก ทำไมถึงรู้สึกผิด03:31 ไม่มีช่องทางเดียวที่ดีที่สุด05:57 จาก 10 ลิตร เป็นมากกว่า 100 ลิตรต่อนาที07:03 ท่อเล็กกับท่อใหญ่09:31 นักวิ่งเคนยา กับ Nitric Oxide11:21 หายใจออกสำคัญพอ ๆ กับหายใจเข้า13:58 หลักฐานสองฝั่งที่ดูขัดกัน16:34 10K ฮาล์ฟ มาราธอน และ Talk Test19:41 โปรแกรมเริ่มฝึก 6 ขั้น22:24 4 ข้อห้าม และอาการที่ต้องให้แพทย์ดู26:39 3 ข้อที่ทำได้ตั้งแต่สัปดาห์นี้28:19 สรุปปิดท้ายดูแบบมีภาพประกอบบน YouTube: [YOUTUBE_LINK]เนื้อหาตอนนี้เป็นความรู้ทั่วไปสำหรับนักวิ่ง ไม่ใช่การวินิจฉัยและไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์เฉพาะบุคคล หากมีอาการไอ หายใจมีเสียงหวีด แน่นหน้าอก หรือสมรรถนะตกผิดปกติระหว่างหรือหลังวิ่ง ควรให้แพทย์ประเมิน#CitytrailTalk #CitytrailRunners #RunningWithScience