วิ่งเช้าหรือวิ่งเย็น ดีกว่ากัน

Podcast EP32

อย่างเรื่อง วิ่งตอนเช้าดี หรือ วิ่งตอนเย็นดีกว่า ถ้าจะให้สรุปว่าอะไรดีกว่ากัน ก็แล้วแต่ว่า ผู้ตอบจะหยิบเอาเหตุผลใดมาประกอบคำตอบ แต่ที่แน่ๆ ไม่ว่าจะวิ่งเช้าหรือวิ่งเย็น ก็ดีกว่าไม่วิ่ง

ความแตกต่างระหว่างวิ่งตอนเช้ากับวิ่งตอนเย็น ดูเหมือนจะมุ่งไปที่ประเด็นของการไม่มีอาหารตกถึงท้อง(หรือท้องว่าง) ถ้าวิ่งเช้าก็ไม่มี ถ้าวิ่งเย็นก็มีเพียบ (สำหรับคนที่กินอะไรตอนเช้าก่อนสักชั่วโมงแล้วออกไปวิ่ง ก็ไม่มีประเด็นอะไรที่ต่างกับวิ่งตอนเย็นครับ ออกไปวิ่งได้อย่างสบายใจ)

+++

ประเด็นท้องว่าง หรือไม่มีพลังงานตกถึงท้อง มีข้อสรุปจากบทความจาก Runtastic ใน 3 ประเด็นดังนี้ครับ

1) จริงไหมที่วิ่งตอนท้องว่างทำให้ “สูญเสียกล้ามเนื้อ” 

คำตอบคือ “ไม่ใช่ซะทีเดียว” เพราะ “ไกลโคเจน” ที่สะสมในกล้ามเนื้อและตับมีพอที่จะให้ออกไปวิ่งแบบสบายๆ แต่ถ้าไปวิ่งแบบความเข้มข้นสูง เช่น ซ้อม Interval หรือ Tempo Run ร่างกายจะเริ่มไปเผาเอากล้ามเนื้อออกมาเพื่อเป็นพลังงาน แต่เอาเข้าจริงร่างกายจะเหนื่อย ล้า หรือเกิดอาการมึนงง ให้รู้สึกก่อนและจะไม่มีแรงทำอะไรแบบ Interval หรือ Tempo จนเลยจุดที่ร่างกายจะไปเผากล้ามเนื้อ ถ้าไม่ฝืนแล้ววิ่งสบายๆ ในแบบ easy pace ก็ไม่ต้องกังวล แต่ถ้าต้องการซ้อมให้หนัก ต้องหาอะไรกินก่อนสัก 1 ชั่วโมงครับ

2) จริงไหมที่วิ่งตอนท้องว่างทำให้ “ลดน้ำหนักได้ดี” 

คำตอบคือ “ไม่แน่” ถ้ามองในเง่ประสิทธิภาพและความยั่งยืน ต้องไปดู ข้อเท็จจริงที่ว่า “ลดน้ำหนัก = พลังงานที่ใช้ – พลังงานที่กิน” การไม่กินอะไร คือ พลังงานที่กินเป็นศูนย์ (แต่หลังจากนั้นก็ต้องกินอยู่ดี) แต่พลังงานที่ใช้ไป จะใช้ได้ไม่มาก ด้วยแรงที่จำกัด จะทำอะไรหนักๆ ไม่ได้ ถ้าฝืนทำก็ไปเผากล้ามเนื้อ น้ำหนักที่ลงจะไม่ใช่ไขมัน ถ้าไม่ฝืนก็จะใช้พลังงานได้ไม่มาก ในขณะทีี่อีกคนท้องไม่ว่าง มีแรงวิ่งต่อ เมื่อคำนวณพลังงานที่ใช้จะใช้มากกว่า หรือมีแรงไปซ้อมแบบ Interval หรือ Tempo Run ก็ยิ่งใช้พลังงานรวมมากขึ้นไปอีก เมื่อคำนวณตามสมการ “ลดน้ำหนัก = พลังงานที่ใช้ – พลังงานที่กิน” อาจจะดีกว่า และผลพลอยได้ที่ดีกว่านั้นคือกล้ามเนื้อแข็งแรงกว่า ก่อนออกไปวิ่ง ก็ควรจะหาอะไรกินก่อนครับ

3) จริงไหมที่วิ่งตอนท้องว่างทำให้เพิ่ม “ความอึด” 

คำตอบคือ “คนทั่วไปไม่เพิ่ม” การซ้อมเพื่อสร้างความสามารถ จะต้องซ้อมที่ใช้เวลาและความเข้มข้นที่มากพอ ซี่งไม่ควรทำเมื่อไกลโคเจนลดต่ำลง ถึงแม้จะมีการศึกษาในกลุ่มนักกีฬามืออาชีพที่ออกแบบการซ้อมในสภาวะที่ไม่มีไกลโคเจนซึ่งได้ผลดีในแง่ของการเผาไขมัน แต่ก็ไม่ได้บ่งบอกว่าจะทำให้พัฒนาความสามารถในเชิงแข่งขัน ก่อนซ้อมเพื่อความอึด หรือจะเพิ่มอย่างอื่น ก็ควรหาอะไรกินก่อนจะดีกว่าครับ

แต่ถ้าเลี่ยงไม่ได้ จำเป็นต้องออกไปวิ่งก่อนมีอะไรตกถึงท้อง การวิ่งครั้งนั้นควรวิ่งเบาๆ (หัวใจ Zone 1-2) ไม่ควรวิ่งเกิน 1 ชั่วโมง และควรดื่มน้ำอย่างน้อย 1 แก้วก่อนออกไปวิ่งครับ

มีคำแนะนำให้ในท้ายบทความบอกว่า หลังออกกำลังกายตอนเช้า ถ้ากินอะไรภายใน 30 นาที ร่างกายจะดูดซึมสารอาหารไปทดแทนที่เสียไปได้ดีมากๆ ครับ

บทความที่สอง พูดถึง กล่าวถึงข้อแตกต่าง การออกกำลังกายช่วงเช้า และช่วงเย็น มีข้อดีและ ข้อเสียไว้ดังนี้

ข้อดีของการออกกำลังกายในตอนเช้า

1.ไม่ต้องกังวัลว่าจะทำงานหรือไปธุระให้เสร็จช่วงเย็น

ไม่ต้องกังวัลว่าจะทำงานหรือไปธุระให้เสร็จช่วงเย็น บางคนอาจมี ธุระ มีนัดช่วงเย็น หรือ party ใน happy hour ประโยชน์อีกอย่าง จะช่วงให้ทั้งวันมี แรงขับเคลื่อนได้ดี เพราะเอนโดฟินที่หลั่งมาตั้งแต่เช้า

2.มีส่วนลดน้ำหนัก

มีส่วนลดน้ำหนักเพราะ ออกกำลังเช้าช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ พลังงานไปทั้งวัน ผลการวิจัยในปี 2012 ผู้หญิง ที่ออกกำลัง 45 นาที ตอนเช้า จะมีโอกาศที่ทานอาหารเช้าลดลงด้วย

3. ร่างกายพร้อมลุย

ร่างกายได้พักผ่อนนอนหลับ และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ พร้อมที่จะไปออกกำลังกาย โดย มีข้อแม้ว่าต้องพักผ่อนให้เพียงพอ แต่ผู้เชี่ยวชาญบอกว่า ควร จะทำการยืดเหยียดและวอร์มเบาๆ ก่อนออกกำลังกาย

4.ช่วยให้เข้านอนได้หลับปุ๋ยได้ง่าย

การออกกำลังกายเป็นประจำทำให้การหลับของคุณมีคุณภาพมากขึ้น การตื่นแต่เช้าตรู่และออกกำลังกาย ทำให้ การเข้านอนช่วงค่ำของคุรทำได้ง่ายขึ้น มีงานวิจัย จาก researchers at Appalachian State University พบว่าการออกกำลังตอนเช้าช่วยลดความดันโลหิตลงได้

5.E สร้างนิสัยนกตื่นเช้า

ตื่นเช้าและออกกำลังได้เป็นกิจวัตร เกิดความต่อเนื่อง มากกว่า การออกกำลังช่วงอื่น บางทีหลัง หกโมงเย็น คุณ อาจพบว่าไม่มีอะไรจะทำแล้ว บางวันที่พักวิ่ง คุณได้ตื่นออกมาเดินเล่นสูดอากาศ ฟังเสียงนกร้อง อ่านหนังสือหรือจบกาแฟ ขณะที่คนอื่นยังขลุกอยู่บนเตียง

ถ้าคุณอยู่ในภาวะซึมเศร้า และมีความดันสูง การวิ่งในตอนเช้าจะช่วยคุณ แต่ การ อบอุ่นร่างกายก่อนวิ่งเป็นสิ่งจำเป็นที่ต้องทำ

มาดูข้อดีของการออกกำลังกายในตอนเย็นบ้าง

1.จะได้รีแล็กซ์ในช่วงเช้าๆ

มีเวลาสบายๆช่วงเช้า ไม่ต้องรีบไปออกกำลังกาย กลับมาอาบน้ำ เปลี่ยนชุดไปทำงาน อาจจะใช้เวลากับการอ่านหนังสือที่ชอบ หรือเตรียมงานก็ได้ แต่ในบ้านเราก็ต้องเผชิญการจราจรตอนเช้าในวันเดินทางทำงาน

2.ร่างกายได้รับพลังงานและกล้ามเนื้อเข้าที่

ร่างกาย ได้รับการเติมพลังงาน จากทั้งมื้อเช้า กลางวัน หรืออาหารว่าง และร่างกายก็อบอุ่มากกว่าช่วงเช้าน จากการทำงานมาถึงเย็น ก็พร้อมจะไปออกวิ่งแล้ว มีงานวิจัยอ้างว่า กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นในช่วงเย็นมากกว่าช่วงเวลาอื่น 20% และการไปออกกำลังกายช่วงนี้โอกาศเกิดการบาดเจ็บก็น้อยกว่าด้วย

3.วิ่งหลังเลิกงานได้เวลาปลดปล่อยความเครียด

ได้เวลาปลดปล่อยความเครียด หลังเลิกงาน ช่วงงานอาจจะมีเรื่องเครียด สมองมึน ๆ ลองเปลี่ยนชุดออกไปวิ่งดูสิครับ ซักพักคุณจะ รู้สึกผ่อนคลายจาก เอนโดฟิน และอาจคิดงานหรือได้ไอเดียใหม่ๆเกิดขึ้นก็ได้

4.You’ll have a more intense workout.

มีงานวิจัยอีกเช่นกันจาก Clinical Research Center of the University of Chicago  ช่วงเย็น สามารถออกกำลังกายฝึกฝน แบบเข้มข้นได้ดีกว่า
ที่เป็นเช่นนั้นเพราะ โปรตีนในร่างกาย ออกมาใช้ได้มากสุดในช่วงเย็น เป็นช่วงเวลาที่ สามารถใช้ฝึกเพื่อ ยกระดับ เช่น Tempo, Interval , Lift Lactate Threshold อีกทั้งประสิทธิภาพของปอดก็สูงสุดในช่วงเย็นด้วย

5.วิ่งตอนเย็นช่วยให้หลับได้ง่าย ขึ้น

ช่วยให้หลับได้ง่าย ขึ้น การออกกำลังกายช่วงเย็นโดยไม่ดึกเกินไปจะช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้นด้วย

อย่าลืมเลือกเวลาวิ่ง ที่เหมาะกับคุณ และออกไปวิ่งกัน

อีกบทความ กล่าวถึง ข้อดี ข้อเสีย การวิ่งช่วงเช้า เย็นและค่ำ

ข้อดีการวิ่งตอนเช้า

• เผาผลาญพลังงานได้นาน
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อ
• ควบคุม ความดันให้ต่ำได้ตลอดวัน
• ลดอาการซึมเศร้า

ข้อเสียของวิ่งตอนเช้า

• มีความเสียงบาดเจ็บมากกว่า
• มีความเสียงต่อผู้ป่วยโรคหัวใจและหลอดเลือดตีบ
• ระดับพลังงานยังต่ำอยู่
• ปอดยังไม่ขยาย

ข้อดีการวิ่งตอนเย็น

• เสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดี
• ดีสำหรับการวิ่งยาว
• ช่วยในการปรับตัว ในการเดินทางไปสถานที่ มีเวลาต่างกัน
• มีความเสียงบาดเจ็บน้อยกว่า

ข้อเสียของวิ่งตอนเย็น

• เป็นช่วงที่ ยังไม่เลิกงาน สำหรับบางคน
• อากาศอาจจะไม่ดีเท่าช่วงเช้า

ข้อดีการวิ่งตอนช่วงค่ำ

• เหมาะสำหรับฝึกความเร็ว
• ดีสำหรับ

ข้อเสียของวิ่งตอนช่วงค่ำ

• อาจทำให้การนอนดึก
• ต้องเผชิญกับ การจราจร ฝุ่น หรือ ควัน

แต่มันสำคัญกว่าคือช่วงเวลาวิ่งที่เหมาะเหมาะกับคุณต่างหาก

ทุกคนไม่เหมือนกัน ถ้าเวลาที่คุณวิ่งทำมาประจำทุกๆวันและคุณก็สะดวกและรู้สึกโอเค นั่นอาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับคุณ ร่างกายของคุณจะปรับตัวให้เข้ากับกิจวัตรนั้น ๆ เอง

คุณเลือกวิ่งช่วงไหนกันบ้าง ลองคอมเมนท์กันหน่อยครับ

บทความอ้างอิง

บทความที่ 1 THE 3 BIGGEST MYTHS ABOUT RUNNING IN THE MORNING ON AN EMPTY STOMACH

https://www.runtastic.com/blog/en/the-3-biggest-myths-about-running-in-the-morning-on-an-empty-stomach/

by Herwig Natmessnig | 19.05.2018

บทความที่ 2 There’s A Big Difference Between Working Out In The Morning And At Night

https://www.elitedaily.com/life/theres-big-difference-working-morning-night/1035312

Zainab MudallalMay 16 2015

บทความที่ 3 Morning vs evening: What is the best time to run?

https://medium.com/running-for-your-life/morning-vs-evening-what-is-the-best-time-to-run-77b4c59e511

View at Medium.com

View at Medium.com