Nancy H. Rothstein, MBA

The Sleep Ambassador® และผู้อำนวยการด้านสุขภาพการนอนที่ RESONEA       

         

เนื้อหา Sleep Is your Superpower โดย Nancy Rothstein.
แปลและเรียบเรียง โดย CitytrailTalk

     การนอนหลับของคุณ เพิ่มคุณภาพชีวิต

– เราต้องนอนเพื่อมีชีวิตอยู่,. ไม่มีข้อแม้ การนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับชีวิต มีเพียงคุณเท่านั้นที่สามารถนอนหลับเพื่อคุณได้ เราสามารถ outsource กิจกรรมมากมายในชีวิตและ การทำงานของเรา แต่การนอนหลับไม่ใช่หนึ่งในนั้น การนอนหลับมีผลกระทบอย่างมากต่อทุกสิ่งที่คุณทำเมื่อคุณตื่น คุณมีประสิทธิผลเพียงใด แสดงออกอย่างไรในที่ทำงาน ในที่ประชุม โต้ตอบกับเพื่อนร่วมงาน การออกกำลังกาย ครอบครัว และคนที่คุณรักอย่างไร ดังนั้น มาใช้ประโยชน์จากพลังนี้โดยสร้างนิสัยและตัดสินใจเลือกที่ช่วยให้เรานอนหลับได้อย่างเหมาะสมที่สุด เพื่อใช้ชีวิตที่ดีที่สุดของเรา

ถ้าเราต้องการและออกแบบมาเพื่อการนอนหลับ ทำไมพวกเราหลายคนถึงมีปัญหาในการทำ? ชีววิทยาของเราไม่เปลี่ยนแปลง แต่พฤติกรรมของเราเปลี่ยนไป ชีวิตสมัยใหม่และความต้องการ สิ่งรบกวนสมาธิ และวัฒนธรรมแบบ 24/7  ไม่เหมาะสมกับการนอน แต่ด้วยข้อมูลและกลยุทธ์ คุณจะเห็นว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ และควบคุมการนอนให้เต็มที่เป็นพลังวิเศษของคุณ                

1. ทำไมการนอนเป็นเรื่องสำคัญมากสำหรับมนุษย์ 

  

– เราอาศัยอยู่ในโลกเทคโนโลยีที่พัฒนาอย่างต่อเนื่อง เทคโนโลยีการนอนหลับเป็นส่วนหนึ่งของสิ่งนี้ คิดว่า Apple Watch ,Garmin Sport watch หรือ Fitbit คอยตรวจสอบการนอนหลับของคุณ ที่นอนที่รองรับเทคโนโลยี และ gatget วัดประสิทธิภาพการนอนหลับ แต่คุณรู้หรือไม่ว่าเทคโนโลยีการนอนหลับที่ซับซ้อนที่สุดนั้นอยู่ในตัวคุณ คุณกำลังใช้มันหรือใช้ในทางที่ผิดหรือไม่? การทำความเข้าใจว่าการนอนหลับทำงานอย่างไรจริง ๆ สามารถสร้างแรงบันดาลใจให้คุณตัดสินใจเลือกที่ดีกว่าซึ่งสนับสนุนและจัดลำดับความสำคัญการนอนหลับของคุณ วิทยาศาสตร์การนอนหลับยังคงพัฒนาต่อไป แม้ว่ามนุษย์เราจะหลับไปตั้งแต่ต้น ตรงกันข้ามกับความเชื่อในอดีต แท้จริงแล้วการนอนหลับเป็นสภาวะที่กระฉับกระเฉงมาก โดยในระหว่างนั้นอวัยวะทุกส่วนของคุณกำลังทำงาน เมื่อดูเหมือนว่าคุณยังอยู่ข้างนอก คุณก็เหมือนเมืองที่ไม่เคยหลับใหลอยู่ข้างใน แล้วเกิดอะไรขึ้นจริงๆ?

  1.1 วิทยาศาสตร์การนอนหลับ 101

• สมองประมวลผลความจำ  
  คือการเข้าประมวลความจำ เมื่อเราเปลี่ยนไปหลับในครั้งแรก ร่างกายและสมองของเราจะช้าลงจนเราหลับลึก ช่วงเวลาที่ความทรงจำของเราถูกประมวลผล เพื่อนำออกและจัดเก็บด้วยกัน ฉันหมายถึง ลองนึกภาพถ้าสมองคุณต้องจำทุกสิ่งที่คุณเห็น ได้ยิน และคิด พูดคุยในระหว่างวัน ข้อมูลในความจำในสมองจะเยอะเพียงไหน 

การนอนหลับลึกเป็นเวลาที่สำคัญสำหรับสมองในการตัดสินใจว่าจะเก็บอะไรไว้ 

• ซ่อมแซมเนื้อเยื่อและการฟื้นฟูพลังงาน

นอกจากนี้ ในระหว่างการนอนหลับลึก ร่างกายของเรามีส่วนในการ ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และการฟื้นฟูพลังงาน คิดถึงตอนป่วย. การนอนหลับเป็นตัวเยียวยาหลักและสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของคุณทำให้ร่างกายของคุณสามารถฟื้นฟูและชุบตัวตามธรรมชาติ  

การเจ็บป่วยหรือไม่สบาย การนอนหลับลึกเป็นสิ่งที่จำเป็นในการตื่นและฟื้นฟูและสร้างใหม่ในตอนเช้า 

• ลดโรคที่เกิดจากการนอนน้อย

อีกเหตุผลหนึ่งที่ทำให้นอนหลับอย่างมีคุณภาพและเพียงพอคือความสัมพันธ์ของการอดนอนกับโรคต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง และภาวะซึมเศร้า ซึ่งการวิจัยยังคงยืนยันอย่างต่อเนื่อง และพูดคุยเกี่ยวกับการวิจัยการนอนหลับ เมื่อฉันรู้ว่าสมองทำความสะอาดตัวเองระหว่างการนอนหลับ ใช่ ทำความสะอาดตัวเองระหว่างการนอนหลับ  ฟังดูแล้วน่าทึ่ง แต่ไม่แปลกใจจริงๆ ร่างกายและสมองของเราออกแบบมาเพื่อการดูแลตนเอง เพียงแต่ว่าเรามักจะเข้ามาขวางทาง อันที่จริง สมองมีกลไกการชำระล้างที่เรียกว่าระบบน้ำเหลือง ซึ่งช่วยให้ สมองไม่ให้สร้างโปรตีนที่เป็นพิษตามธรรมชาติ ขึ้น โดยพื้นฐานแล้ว หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ เมื่อเวลาผ่านไป สมองของคุณจะกลายเป็นเหมือนห้องครัวที่สกปรก 

การวิจัยยังคงยืนยันความสัมพันธ์ของการอดนอนกับภาวะสมองเสื่อมในระยะเริ่มต้นและอัลไซเมอร์ และมันเริ่มต้นหลายปีก่อนที่อาการมันจะปรากฏชัด

• การนอนหลับช่วง REM 

 การนอนหลับ REM ยังให้พลังงานแก่สมองและร่างกายและสนับสนุนประสิทธิภาพในเวลากลางวันของเรา REM ย่อมาจากการเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว (Rapid Eye Movement) อันที่จริงในช่วง REM สิ่งเดียวที่เคลื่อนไหวคือดวงตาของเรา 

เมื่อฉันได้ยินคำอธิบายทางวิทยาศาสตร์ว่า ทำไมฉันถึงรู้สึกเหมือนอัมพาต เมื่อ ตื่นจากความฝันเป็นระยะๆ ฉันก็โล่งใจ หลายท่านน่าจะเกี่ยวข้องกับประสบการณ์นี้ นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าในช่วงฝัน REM มีส่วนช่วยจิตใจและร่างกายปกป้องผู้ฝันจาก อันตราย เช่นเราจะรู้สึกตัวก่อน เกิดการละเมอ ตกจากเตียง แม้ว่าวิทยาศาสตร์การนอนจะทำให้เกิดความเข้าใจว่าเกิดอะไรขึ้นเมื่อเรานอนหลับ แต่ก็ขึ้นอยู่กับเราที่จะจัดลำดับความสำคัญและลงมือทำ 

คุณต้องนอนหลับให้เพียงพอทั้งคุณภาพและปริมาณ 

เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากเรื่องมหศจรรย์แห่งการนอนหลับ วิทยาศาสตร์เป็น เรื่องธรรมดา เรียบง่าย และความชัดเจน การนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพร่างกาย จิตใจ อารมณ์ และสุขภาพสมองของคุณ            

    1.2 สร้างสมดุลระหว่างการนอนหลับและการใช้ชีวิต

– ในสังคม 24/7 เมื่อชีวิตของเราไม่หยุดนิ่ง เราก็สูญเสียความเรียบง่ายของการนอนหลับไป เราเครียดจากการนอนไม่พอ หรือหลับยาก อย่างไรก็ตาม เมื่อเราพยายามใช้เวลาช่วงกลางคืนไปกับการทำงานหรือเลี้ยงฉลอง  เรากำลังต่อสู้กับธรรมชาติของร่างกายและสมองของเรา 

ฉันชอบถามว่านอนเสียเวลาเปล่า หรือเปล่า? มาดูมุมมองกัน คุณนอนหลับประมาณหนึ่งในสามของชีวิต ซึ่ง ⅓ ส่วนนี้ส่งผลกระทบโดยตรงต่ออีก 2/3 ที่เหลือ 

กล่าวอีกนัยหนึ่ง ในอีก 10 ปีข้างหน้าในชีวิตของคุณ ประมาณสามส่วนในนั้น จะใช้เวลาหรือควรจะนอนหลับ 

บางคนบอกว่าฉันจะนอนเมื่อฉันตาย (I’ll sleep when I’m dead) แต่กลายเป็นว่าคุณอาจจะตายเร็วกว่านี้ถ้าคุณมีภาวะนอนไม่หลับเรื้อรัง 

โชคดีที่จังหวะชีวิตของเราหรือนาฬิกาชีวิตให้สัญญาณว่าเมื่อใดควรนอนและเมื่อใดควรตื่น นาฬิกาชีวิตของเราเป็นระบบภายในตามธรรมชาติที่ออกแบบมาเพื่อควบคุมความรู้สึกง่วงนอนและความตื่นตัวตลอด 24 ชั่วโมง ดังนั้นเมื่อร่างกายของคุณส่งสัญญาณถึงคุณ ก็ถึงเวลาพักผ่อน ให้ความสนใจ ร่างกายคุณมีระบบการสื่อสารภายในที่ยอดเยี่ยมที่พูดกับคุณ คำถามคือ คุณฟังมันอยู่หรือเปล่า? ร่างกายและสมองของคุณจะบอกคุณเมื่อเหนื่อย และ ถึงเวลาเข้านอนได้แล้ว เมื่อคุณไม่ฟัง ต่อไปนี้คือความเสี่ยงและผลลัพธ์ที่คุณอาจประสบ 

ขาดพลังงาน ความกระฉับกระเฉง
นิสัยการนอนที่ไม่ดีจะส่งผลต่อพลังงานเพื่อชีวิตที่สมดุล เมื่อเราเหนื่อย เราจะผลัดเวลานอน และประนีประนอมกับทุกสิ่งที่เราทำ เราจะหาวิธีให้ดูเหมือนมีพลังงานในการใช้ชีวิตในวันนั้น เช่น บางคนดื่มคาเฟอีนหรือเครื่องดื่มบำรุงกำลังช่วยในวันที่นอนหลับไม่พอ

ขาดสมาธิ ทำงานที่ต้องใช้สมาธิได้ยาก

หรือทำให้คุณฟุ้งซ่านตอนทำงาน ความสามารถในการโฟกัสของคุณจะลดลงเมื่อคุณไม่ได้นอนหลับพักผ่อนเพียงพอ การทำงานให้สำเร็จ มีส่วนร่วมในการประชุม หรือการฟังเพื่อนร่วมงานเป็นสิ่งที่ยากที่สุด 

ตัดสินใตผิดและตอบสนองช้า

คิดถึงการตัดสินและเวลาตอบสนอง บุคคลที่อดนอนมีปัญหาในการตอบสนองต่อสถานการณ์ที่เปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว และการตัดสินอย่างมีเหตุผล นำไปสู่ความเสี่ยงมากมาย หากมีคนยิงข้างหน้าคุณบนถนนเมื่อคุณขับรถเซื่องซึม เวลาตอบสนองที่เชื่องช้าของคุณอาจทำให้เกิดอุบัติเหตุ หรือเมื่อหมดแรง คุณอาจต้องการระงับการตัดสินใจในที่ทำงานสำคัญที่คุณรับผิดชอบ หรือตัดสินใจโดยไม่ได้ใช้การตัดสินใจอย่างรอบคอบ 

การอดนอนอาจทำให้ฮอร์โมนส่งสัญญาณความหิวเท็จไปยังสมอง กระตุ้นความอยากอาหารเพิ่มขึ้น และมักทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แม้ว่าคุณจะไม่ได้กินมากเกินไปก็ตาม คุณอาจเคยได้ยินคนที่นอนไม่หลับมาหาอาหารในตู้เย็นกินบ่อยๆ  

ถ้าคุณกำลังรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ดีหรือแม้กระทั่งลดน้ำหนักบางส่วน การอดนอนอาจเป็นการบ่อนทำลายความพยายามของคุณ 

กล่าวโดยสรุป มนุษย์เป็นสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมเพียงตัวเดียวที่เต็มใจอดนอน ร่างกายและสมองของเรากำลังร้องขอการนอนที่เราออกแบบมาให้นอนหลับ ซึ่งจำเป็นต่อการดำรงชีวิตของเราให้สมดุล ถึงเวลาที่คุณต้องปรับสมดุลเวลาที่คุณจัดสรรสำหรับการนอนหลับหรือไม่?                

2. มีเพียงคุณเองที่ ควบคุมการนอนของคุณ 

    2.1 ประเมินนิสัยการนอนของคุณ

– ก่อนที่คุณจะปรับปรุงการนอนหลับได้ คุณต้องจัดการให้ได้ว่ามีอะไรผิดปกติ 

ขั้นตอนแรกคือการทำรายการ จดบันทึกไว้ในที่ที่คุณสามารถกลับไปทบทวนได้ 

อันที่จริง ให้คุณหยิบปากกาและกระดาษแล้วตอบคำถามเหล่านี้ 

• คุณนอนได้มากแค่ไหน? 
• ระหว่างวันทำงาน และคืนสัปดาห์วันหยุดสุดสัปดาห์ คุณคิดว่าคุณต้องการนอนมากแค่ไหน? 
• คุณคิดว่าปัญหาการนอนของคุณคืออะไร และสาเหตุมาจากอะไร? 
• คุณต้องเปลี่ยนนิสัยหรือพฤติกรรมอะไรบ้าง? 
• คุณต้องการปรับเปลี่ยนอะไรเพื่อให้ห้องนอนของคุณเป็นมิตรกับการนอนหลับมากขึ้น? 
• คุณสงสัยว่าคุณอาจมีความผิดปกติของการนอนหลับหรือไม่? 

โอเค โอเค ไม่ต้องเครียด คุณต้องรู้ว่าต้องแก้ไขอะไรจึงจะแก้ไขได้ ในขณะที่คุณประเมินนิสัยและพฤติกรรมที่คุณต้องการและต้องการเปลี่ยนแปลง 

ปัจจัยที่รบกวนการนอนหลับในตอนกลางคืนที่พบบ่อยที่สุด 

• ชั่วโมงนอนที่ไม่ปกติทำให้นาฬิกาชีวิตของคุณพัง ซึ่งมันชอบความสม่ำเสมอด้วย 
• การไม่มีกิจวัตรก่อนนอนจะทำให้คุณเปลี่ยนนิสัยการนอนที่ไม่เป็นระเบียบ ถ้าคุณเตรียมตัวสำหรับทำอาหาร ออกกำลังกาย และประชุม ทำไมไม่เตรียมตัวนอน? 
• เทคโนโลยีโอเวอร์โหลดเป็นปัญหาใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในชั่วโมงก่อนนอน 
• การงีบหลับใกล้เวลานอนเกินไป เช่น หลังประมาณ 16.00 น. อาจทำให้นอนหลับยากขึ้นโดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาอยู่แล้ว 
• การหายใจที่ไม่เหมาะสมส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ อันที่จริง การหายใจทางจมูกเป็นวิธีที่ถูกต้องในการหายใจทั้งขณะหลับและตื่น หากคุณเป็นผู้ที่เป่าปาก แสดงว่าคุณไม่ได้เติมออกซิเจนให้อวัยวะและตัวคุณเองอย่างเหมาะสม นอกจากนี้ การหายใจทางปากอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพอื่นๆ เช่นการกรนเป็นตัวอย่างหนึ่งของการหายใจที่บกพร่อง และอาจเป็นตัวบ่งชี้ว่าคุณมีความเสี่ยงต่อภาวะหยุดหายใจขณะหลับแบบอุดกั้น ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องปรึกษากับแพทย์ นอกจากนี้ยังเป็นการรบกวนการนอนหลับของคู่นอนของคุณ 

อาการนอนกรน มันรบกวนต่อ เพื่อนร่วมเตียงของคุณ แม้ว่าคุณจะมีนิสัยการนอนที่ดีที่สุดในโลก แต่ความผิดปกติของการนอนหลับที่ไม่ได้รับการวินิจฉัย อาจทำให้การนอนหลับของคุณแย่ลง 

คุณรู้หรือไม่ว่าประมาณ 25% ของประชากรผู้ใหญ่ ซึ่งรวมถึงอย่างน้อยหนึ่งในสี่ของผู้ที่เรียนหลักสูตรนี้ มีความผิดปกติของการนอนหลับที่ไม่ได้รับการวินิจฉัย คุณไม่ได้อยู่คนเดียว แต่ถ้าสงสัยให้ไปพบแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับของคุณ 

การได้ภาพที่ชัดเจนเกี่ยวกับสุขภาพ นิสัย และพฤติกรรมการนอนในปัจจุบันของคุณ จะช่วยให้คุณมีข้อมูลพื้นฐานในการวางแผนดำเนินการ การรู้ว่าสิ่งใดที่ส่งผลต่อการนอนหลับของคุณสามารถช่วยคุณระบุการเปลี่ยนแปลงและการปรับเปลี่ยนที่คุณต้องทำเพื่อการปรับปรุงการนอนหลับอย่างยั่งยืนและเพื่อสุขภาพที่ดีของคุณ 

มองโลกตามความเป็นจริง นิสัยการนอนที่ไม่ดีเรื้อรังจะไม่เปลี่ยนแปลงในชั่วข้ามคืน อาจใช้เวลาประมาณสี่ถึงหกสัปดาห์เพื่อสร้างนิสัยใหม่ แต่ด้วยความเข้าใจว่าคุณอยู่มีปัญหาส่วนไหน คุณจะตัดสินใจได้ดีขึ้นมากว่าจะไปที่ไหน        

     2.2 สร้างสถานที่นอนหลับ

สภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณควรเป็น เสมือนที่หลบภัยการนอนหลับของคุณ เมื่อคุณเดินเข้าไปในห้องนอน คุณต้องการให้มันเป็นสวรรค์ของการนอน เชิญชวนคุณเข้านอน ไม่ว่าสถานการณ์ความเป็นอยู่ของคุณจะเป็นอย่างไร พยายามทำให้ดีที่สุดเพื่อให้เป็นที่ ที่คุณนอนหลับ เป็นพื้นที่สำหรับการนอนหลับ

โดยเฉพาะ ห้องนอนของคุณไม่ควรเป็นศูนย์รวมความบันเทิง หรือห้องทำงาน และให้เตียงของคุณ สำหรับการนอนและการมีเพศสัมพันธ์ 

คุณต้องการให้สมองและร่างกายของคุณเชื่อมโยงเตียงกับการผ่อนคลายและการนอนหลับ ดังนั้นหากต้องการปรับห้องนอนของคุณให้นอนหลับสบาย ห้องนอนจะต้องมืด เย็น เงียบ สงบ และสะดวกสบาย 

• ห้องนอนที่มืด  ยิ่งห้องมืดเท่าไหร่ก็ยิ่งดี หากคุณไม่มีม่านบังตาหรือผ้าม่าน ให้ลองใช้ที่ปิดตา แสงที่ไม่พึงประสงค์ในห้องนอนจะรบกวนนาฬิกาชีวิตและส่งสัญญาณให้สมองทราบว่าได้เวลาตื่นแล้ว 

• มีอุณหภูมิเย็น ร่างกายต้องการความเย็นในการนอนหลับ แต่ไม่เย็นเกินไป แนะนำให้นอนประมาณ 65 ถึง 68 องศาฟาเรนไฮต์ หรือ (18-20 องศาเซลเซียส)  สำหรับคู่รัก เรื่องนี้อาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย แต่ปรับผ้าปูเตียง เพื่อให้ทุกคนสบายตัว 

• เสียงรบกวน ไม่ใช่เพื่อนของการนอนหลับ ทำให้ห้องนอนของคุณเงียบ ใช้เเสียง Whitenoise หรือพัดลมหากไม่มีวิธีอื่นในการลดเสียงรบกวนรอบข้าง ถ้าคุณชอบฟังเพลงเพื่อหลับก็ไม่เป็นไร แต่อย่าทิ้งไว้ทั้งคืน สมองของคุณต้องประมวลผลเสียงทั้งหมดนั้น และเปิดทีวีทิ้งไว้ทั้งคืนไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม หาวิธีที่จะเลิกนิสัยนี้ แนะนำให้ ถอดทีวีออกจากห้องนอนของคุณ  มันอาจจะยาก แต่จำไว้ว่าห้องนอนของคุณไม่ได้เป็นศูนย์รวมความบันเทิง
  
• สงบ สภาพแวดล้อมการนอนหลับที่เงียบสงบเป็นสิ่งสำคัญ ที่ซึ่งไม่ควรมีสิ่งรบกวน ที่จะทำให้คุณไม่ต้องเข้านอน สถานนอนของคุณควรเรียบร้อย มันไม่เป็นการผ่อนคลายที่จะนอนท่ามกลางความโกลาหลวุ่นวายกับสิ่งต่างๆ ทั่วทุกหนทุกแห่ง เช่นงานที่กองเต็มโต็ะทำงานเตือนให้คุณนึกถึงสิ่งที่คุณต้องทำขณะเข้านอน 
  
• สบาย สุดท้ายนี้ ผมขอนำเสนอมุมมองใหม่เกี่ยวกับความสบายในการนอนหลับ คิดถึงที่นอนของคุณ เช่นเดียวกับหมอนของคุณ เป็นการลงทุนในการนอนหลับของคุณ เราใช้เงินไปเยอะกับรถ แต่คุณจะใช้เวลาที่ไหนมากกว่ากัน? หวังว่าบนเตียงของคุณ ฉันไม่ได้แนะนำว่าคุณใช้จ่ายบนฟูก เท่ากับราคาของรถยนต์ แต่ฉันแนะนำให้คุณซื้อที่นอนที่ดีที่สุดที่คุณสามารถจ่ายได้ 

แล้วหมอนของคุณใช้มากี่ปี? มันควรจะต้องสะอาด สดชื่น และช่วยพยุงคอและกระดูกสันหลังให้อยู่ในแนวที่ถูกต้อง และการเลือกผ้าปูที่นอน ผ้าคลุมเตียง และชุดนอนก็เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการนอนหลับที่ผ่อนคลาย คุณต้องการผ้าที่ระบายอากาศได้ดีเพื่อให้เข้ากับร่างกายและอุณหภูมิห้องได้ดีที่สุด ใช้หลักการนี้สำหรับสถานที่ช่วยให้การนอนหลับเป็นเรื่องสบาย ทำรายการแก้ไขที่จำเป็น ลองกำหนดงบประมาณที่ใช้ และกำหนดเวลาในการดำเนินการเรื่องที่ต้องทำ  

คุณจึงสามารถเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการนอนหลับสบายตลอดคืน 

เมื่อคุณเดินเข้าไปในห้องนอนคืนนี้ ให้ถามตัวเองว่า “ที่นี่คือที่หลบภัยสำหรับการนอนของฉัน” หรือฉันมีงานต้องทำก่อนก่อนที่จะได้นอน 

3. กลยุทธ์การนอนหลับ

     3.1 เปลี่ยนแปลงง่ายๆ เพื่อความสำเร็จในการนอนหลับ

– การปรับเปลี่ยนนิสัยการนอนของคุณอาจส่งผลกระทบอย่างมาก บางอย่างได้ผลเร็ว บางอย่างต้องใช้เวลาถึงจะรู้สึกถึงผลลัพธ์ 

วิธีที่ดีที่จะทราบว่าการนอนหลับของคุณดีขึ้นหรือไม่คือดูว่าคุณรู้สึกตื่นขึ้นในตอนเช้าหรือไม่   โดยไม่ทำพฤติกรรมต่อไปนี้ 

• ไม่รีบดื่มกาแฟ 
• ดื่มกาแฟตลอดทั้งวัน 
• หรือพยักหน้าในที่ประชุม 

ต่อไปนี้คือบางส่วนที่เรียบง่าย โดยปรับพฤติกรรมหรือนิสัยง่าย ๆ เพื่อความสำเร็จในการนอนหลับของคุณ
 

• คาเฟอีนเป็นเพียงเครื่องดื่มชั่วคราวและอาจส่งผลเสียต่อวงจรการนอนหลับ เนื่องจากเป็นยากระตุ้นจึงควรหยุดอย่างน้อย 4-6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ที่กล่าวว่าคาเฟอีนสามารถอยู่ในร่างกายของคุณได้นานถึง 12 ชั่วโมง ดังนั้นจงระวังผลกระทบที่มีต่อคุณและการนอนของคุณ
  
• แอลกอฮอล์ อาจช่วยให้คุณผ่อนคลายและหลับเร็วขึ้น แต่จะสร้างความหายนะให้กับวงจรการนอนหลับของคุณและคุณอาจไม่ตื่นขึ้นอย่างสดชื่น การศึกษาแนะนำว่าอย่าดื่มแอลกอฮอล์นานถึงหกชั่วโมงก่อนนอน
  ลองชมคลิปวิดิโอนี้ ว่าแอลกอฮอล์ ส่งผลเสียต่อร่างกายอย่างไร
  (Insert mahidol clip)
  
• ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารมื้อหนัก ภายในเวลาประมาณสามชั่วโมงก่อนนอน เนื่องจากระบบย่อยอาหารของคุณจะทำงานช้าลงระหว่างการนอนหลับเพื่อประมวลผลสารอาหาร อาหารไม่ย่อยอาจส่งผลรบกวนการนอนหลับของคุณ ดังนั้นอย่าขอให้ร่างกายย่อยอาหารผิดเวลา
  
• ดื่มน้ำให้เพียงพอใน ระหว่างวัน หากคุณดื่มมากเกินไปในเวลานอน กระเพาะปัสสาวะของแสดงอาการให้คุณตื่นขึ้นกลางดึก เพื่อลุกจากที่นอนไปฉี่ นี่เป็นปัญหาที่พบบ่อยมาก ดังนั้นอย่านำขวดน้ำขวดใหญ่ วางไว้ข้างเตียง ถ้ากระหายให้จิบน้ำเล็กน้อย
  
• ใช้นาฬิกาแบบเข็ม ในห้องนอน นี่คือเคล็ดลับที่ฉันชอบที่สุดสำหรับการนอนหลับให้สำเร็จ เกี่ยวกับนาฬิกาของคุณ ไม่ว่าจะเป็นนาฬิกาจริงหรือโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเป็นโทรศัพท์มือถือของคุณ อย่างแรกเลย อย่ามองเวลาอยู่บนเตียง โดยเฉพาะถ้า คุณกำลังมีปัญหาในการนอนหลับ หรือ ถ้าคุณตื่นขึ้นกลางดึก สมองของคุณจะเริ่มนับเวลานอนที่เหลืออยู่ ให้ลองหมุนนาฬิกาของคุณไปจนมองไม่เห็น เพื่อป้องกันการกระตุ้นสมองและวิตกกังวล ฉันขอแนะนำอย่างยิ่งให้คุณซื้อนาฬิกาปลุกแบบเสียงติ๊กๆ แบบเก่า แบบเงียบ ๆ แทนการที่คุณวางโทรศัพท์มือถือไว้ข้างเตียง

• แบนเทคโนโลยีจากห้องนอน  แบนเทคโนโลยีจากห้องนอนของคุณ ชาร์จอุปกรณ์ของคุณ  จากนอกห้องนอนของคุณ เพื่อให้คุณสามารถเติมพลังบนเตียงได้ นี่อาจไม่ใช่เรื่องใหม่สำหรับคุณ และพนันได้เลยว่าคุณเคยได้ยินมาก่อน อุปกรณ์ไฮเทคปล่อยแสงสีฟ้าเพื่อส่งสัญญาณให้สมองตื่นตัว เมื่อคุณพร้อมที่จะนอน ดังนั้นควรเลิกใช้เทคโนโลยีอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน ใช่ ความอยากที่จะมีส่วนร่วมโซเชียลมีเดียเรื่องดราม่าต่างๆ  แต่ร่างกายคุณต้องการการนอนหลับที่มีคุณภาพเช่นกัน 

ไม่ว่าคุณจะใส่ใจกับสัญญาณบอกเหตุหรือไม่ก็ตาม สำหรับความต้องการในการทำงานและ “ความจำเป็น” ในการเปิดโทรศัพท์ไว้เพื่อให้สามารถติดต่อและรบกวนคุณได้ตลอดเวลาในช่วงกลางคืน? คุณไม่ควรทำมันครับ  

แม้ว่าคุณอาจจะดื้อรั้นต่อการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ แต่มีแนวโน้มว่าการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้จะนำไปสู่การนอนหลับที่ดีขึ้น แล้วจะรู้ว่าคุ้มไหม? บารอมิเตอร์จะช่วยให้คุณรู้สึกมีชีวิตชีวาและตื่นตัวมากขึ้นในที่ทำงาน ในยามว่าง และในชีวิต                

     3.2 การเตรียมตัวสำหรับการนอนหลับ

– คุณน่าจะเตรียมตัวสำหรับการประชุม สำหรับการเดินทาง การออกกำลังกาย และการทำอาหาร แต่คุณได้เตรียมตัวสำหรับการนอนหลับหรือไม่? การจัดสรรเวลาเพื่อเปลี่ยนจากวันที่วุ่นวายไปเป็นเวลาเข้านอนเป็นสิ่งสำคัญในการจัดเตรียม สำหรับการนอนหลับอย่างสงบ การสร้างกิจวัตรก่อนนอนเป็นขั้นตอนที่สำคัญ การปฏิบัติตามอาจเป็นเรื่องยาก แต่ถ้าคุณมีแผนที่จะเตรียมตัวสำหรับการนอนหลับและมุ่งมั่นที่จะลองทำดู คุณสามารถระบุได้ว่าสิ่งใดดีที่สุดสำหรับคุณ ด้วยวิธีนี้ คุณจะมีแนวโน้มที่จะปฏิบัติตามนั้นมากขึ้น 

ต่อไปนี้เป็นกลยุทธ์การผ่อนคลายบางประการเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ เป้าหมายคือการทำกิจกรรมที่สงบเป็นกิจวัตร ความสงบเป็นคำสำคัญที่นี่ ซึ่งช่วยให้จิตใจและร่างกายของคุณผ่อนคลายในการนอนหลับอย่างเป็นธรรมชาติ 

• ทานของว่างก่อนนอนดีอย่างไร? หากคุณหิว ให้เลือกของว่างที่เป็นมิตรกับการนอนหลับ อาหารว่างที่ย่อยง่าย ชาสมุนไพร เช่น ดอกคาโมไมล์ก็เป็นตัวเลือกเช่นกัน
  
• การอาบน้ำ หรืออาบน้ำก่อนนอนมีประโยชน์หลายประการ การเข้านอนอย่างสะอาดเป็นหนึ่งในนั้น แม้ว่าคุณชอบอาบน้ำในตอนเช้า  อาบน้ำตอนกลางคืน หรือ การอาบน้ำอุ่น ยังเอื้อต่อการนอนหลับอีกด้วย เนื่องจากอุณหภูมิร่างกายของคุณสูงขึ้นทำให้อากาศเย็นลงในขณะที่คุณนอนหลับ
  
• เล่นโยคะ การยืดกล้ามเนื้อและโยคะเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการผ่อนคลายการนอนหลับ ท่าที่อ่อนโยน ง่าย และผ่อนคลาย เช่น ท่าเด็ก สามารถผ่อนคลายได้มาก นี่ไม่ใช่เวลาออกกำลังกาย แต่เป็นการผ่อนคลาย
  
• เสียงเพลงอันเงียบสงบหรือ เปิดเสียง whitenoise หรือแม้แต่พัดลมก็สามารถทำให้หลับลึกและสงบสุขได้ แต่อย่าเข้านอนโดยเปิดหูฟังเพราะสมองจะยังทำงานเพื่อประมวลผลเสียง
  
• อโรมาเธอราพี คุณอาจลองใช้อโรมาเธอราพีซึ่งใช้น้ำมันหอมระเหยที่สงบและผ่อนคลาย เช่น ลาเวนเดอร์และคาโมมายล์ หรือกลิ่นสูตรพิเศษสำหรับการนอนหลับ
  
•  เตรียมโน้ตไว้หัวเตียง วางปากกาและกระดาษไว้ข้างเตียง ดังนั้นหากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ คุณสามารถนำความคิดออกจากความคิดและเขียนลงบนกระดาษได้ ถ้าใจของคุณยุ่งอยู่กับการคิดถึงสิ่งที่คุณต้องทำในวันพรุ่งนี้ที่บ้านหรือที่ทำงาน ให้ทำรายการสิ่งที่ต้องทำ หากคุณตื่นขึ้นมา กลางดึกและสมองของคุณ คิดถึงงานที่ยุ่งเหยิง ให้เขียนความคิดหรือความกังวลของคุณลงไป เพื่อที่คุณจะได้กลับไปนอนต่อ 

การเตรียมตัวสำหรับการนอนหลับเป็นความคิดที่สำคัญและเกี่ยวข้องกับการดำเนินการเฉพาะเพื่อช่วยให้คุณกำหนดขั้นตอนสำหรับการนอนหลับที่ดีตลอดคืน  ไม่เช่นนั้น คุณอาจเสี่ยงต่อ ในวันทำงานที่วุ่นวาย และการนอนหลับในวันนั้นเป็นสิ่งที่ท้าทาย 

การควบคุมการนอนหลับของคุณรวมถึง การควบคุมวิธีการเตรียมตัวและสิ่งที่คุณทำก่อนเข้านอน                

    3.3 การเปลี่ยนไปสู่การนอนหลับ

– เมื่อคุณมีกิจวัตรในการเตรียมตัวสำหรับการนอนหลับแล้ว คุณได้เข้าสู่ขั้นตอนที่จะเข้านอนและเปลี่ยนไปนอนหลับในสภาวะที่สงบ และผ่อนคลายแล้ว แต่สำหรับพวกเราหลายคน อาจต้องใช้เทคนิคเพิ่มเติมในการผ่อนคลายและ ทำให้สมองโล่งปลอดโปร่ง เพื่อผล็อยหลับไป 

ต่อไปนี้คือเคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ ควบคู่ไปกับการเลือกการฝึกสติและการหายใจแบบง่ายๆ เพื่อเพิ่มการเปลี่ยนแปลงในการนอนหลับของคุณ 

• อ่านหนังสือในที่แสงสลัว การอ่านหนังสือในที่แสงสลัวเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการหลีกหนีจากความคิดถึงสิ่งที่คุณต้องทำ สิ่งที่คุณกังวล และเรื่องอื่นๆ ที่ครอบงำจิตใจของคุณ อ่านเนื้อหาที่ผ่อนคลายหรือน่าเบื่อ และอ่านเพื่อความบันเทิงไม่ใช่เพื่อการทำงาน อ่านหนังสือจริง ไม่ใช่บนอุปกรณ์เทคโนโลยีที่ปล่อยแสงสีน้ำเงิน 

• จดบันทึก การจดบันทึกเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำให้จิตใจปลอดโปร่ง และสามารถช่วยให้คุณขจัดความคิดด้านลบหรือสิ่งที่กังวลใจออกไปได้ คุณจะได้ไม่กังวลเรื่องการนอนหลับ หรือถ้างานทำให้จิตใจของคุณกระฉับกระเฉง ให้จดบันทึกการเตือนความจำ ในแง่บวก คุณยังสามารถจดบันทึกสิ่งที่คุณตื่นเต้นหรือมีความสุขที่จะทำให้จิตใจของคุณอยู่ในสภาวะที่เป็นบวกในขณะที่คุณหลับและฝันได้ คุณอาจจะเก็บไอเดียดีๆที่อาจจะเกิดขึ้นตอนฝันก็เป็นไปได้
  
• การฝึกสติและการหายใจ ชีวิตประจำวันทำให้สมองเราต้องคิดแต่เรื่องยุ่งๆกันทั้งวัน ทำให้มีผลต่อการเข้านอนเมื่อคุณอยู่บนเตียง  ก่อนอื่น ทำตัวให้เรียบง่าย การฝึกสติและลมหายใจจะช่วยให้เราสงบได้เร็วขึ้น 

ต่อไปนี้คือแนวทางปฏิบัติบางประการที่คุณควรลองทำเมื่อคุณรู้สึกตัวบนเตียงแล้ว การจดจ่อกับลมหายใจเป็นวิธีง่ายๆ แต่ได้ผลในการ เคลียร์เรื่องยุงเหยิงระหว่างวันออกจากสมอง  เพื่อสร้างสภาวะผ่อนคลาย 

ยังไงก็ตาม คุณต้องหายใจ ดังนั้นให้การหายใจของคุณ ช่วยสนับสนุนการ สร้างการนอนหลับที่มีคุณภาพขึ้นได้

มาลองใช้เทคนิคง่ายๆ นี้กัน 

• หลับตา พยายามหายใจเข้าและออกทางจมูกให้ดีที่สุด 
• ปิดปากไว้ หายใจเข้าลึก ๆ และราบรื่น 
• หายใจเข้าและออกหลาย ๆ ครั้งอย่างช้าๆและสงบ 
• ให้ความสนใจกับการหายใจเข้าและออกเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลาย 
• เปิดตาของคุณ คุณรู้สึกผ่อนคลายขึ้นเล็กน้อยหรือไม่? 

อีกวิธีหนึ่งคือการเลือกคำเพื่อเน้นที่ทำให้คุณสงบ เช่น ความสงบหรือความรัก หรือผ่อนคลายเมื่อคุณหายใจเข้าและออก ความกตัญญูกตเวทีหรือ บทสวดมนต์ สามารถช่วยสำหรับการนอนหลับได้ เมื่อคุณนอนอยู่บนเตียงในคืนนี้ ให้หยุดสักครู่และรับรู้ถึงพรและสิ่งดีๆ ที่ทำให้ชีวิตคุณมีความสุข ให้จิตหลุดพ้นจากวิตกกังวล

 ต่อไปนี้คือคำแนะนำสองสามข้อหากสิ่งที่ควรขอบคุณเป็นพิเศษ โดยไม่ดึงดูดความสนใจของคุณ 

• ขอบคุณหัวใจที่ไม่เคยหยุดนิ่ง ครั้งสุดท้ายที่คุณขอบคุณหัวใจสำหรับจังหวะที่ไม่มีวันสิ้นสุดที่จะทำให้คุณมีชีวิตอยู่ได้ทั้งวันทั้งคืนคือเมื่อไหร่
  
• แสดงความขอบคุณสำหรับเตียงและหมอนของคุณ และหากคุณกำลังประสบกับความเครียดหรือช่วงเวลาที่ยากลำบาก การทำสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณนั้นสามารถสร้างผลกระทบได้มาก และการคิดแง่บวกในช่วงเวลาก่อนนอน นั่นคือช่วงเวลาก่อนเข้านอนจะช่วยโปรแกรมจิตใต้สำนึกของคุณ สมองของคุณรู้ว่าคุณพูดอะไรเท่านั้น ดังนั้นจงให้ความสำคัญกับเรื่องดีๆ ในขณะที่คุณเผลอหลับไป 

เคล็ดลับและแนวทางปฏิบัติที่แนะนำทั้งหมดนี้มีขึ้นเพื่อให้ใช้งานได้จริงและใช้งานง่าย 

และควรจะหลีกเลี่ยงกิจกรรม ที่ ต้องใช้เวลา หรืองานที่ซับซ้อน การดูหนังเรื่องที่ตื่นเต้นมากๆ ก่อนนอน ก้ไม่ควรทำเช่นกัน 

4. การตั้งเป้าหมายการนอนหลับ 

     4.1 ตั้งเป้าหมายการนอนหลับที่ทำได้จริง

– การแสวงหาการปรับปรุงการนอนหลับเป็นก้าวแรกที่ยิ่งใหญ่ แต่การปฏิบัติ ก็อาจมีความท้าทายได้ แม้ว่าคุณจะตั้งใจและมุ่งมั่นทำมัน อย่างดีที่สุดก็ตาม นิสัยการนอนที่ไม่ดีเรื้อรังจะไม่เปลี่ยนแปลงในชั่วข้ามคืน มันอาจใช้เวลาสี่สัปดาห์ในการสร้างนิสัยและปลูกฝังจิตสำนึกของคุณ 

การตั้งเป้าหมายที่ทำได้จริง จะทำให้คุณพร้อมสำหรับความสำเร็จกับเป้าหมาย ไม่ทำให้คุณหงุดหงิดและนอนไม่หลับไปซะเอง 

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับ เครื่องมือ และกลยุทธ์พื้นฐานบางส่วนในการกำหนดเป้าหมายที่ทำได้จริงและก้าวไปสู่การปรับปรุงการนอนหลับอย่างยั่งยืน ประเมินการนอนหลับของคุณ นี่คือพื้นฐานของคุณซึ่งคุณสามารถวัดผลกระทบของการเปลี่ยนแปลงเมื่อเวลาผ่านไป 

• คุณต้องการเปลี่ยนนิสัยและพฤติกรรมแย่ๆแบบใด ที่เป็นอุปสรรคกับคุณภาพการนอนหลับ? 
• การปรับเปลี่ยนห้องนอนใดที่คุณต้องการหรือต้องการทำ 
• ทำรายการเป้าหมายของคุณเป็นลายลักษณ์อักษร 
• เปลี่ยนรายการปัญหาการนอนหลับและการปรับเปลี่ยนห้องนอนเป็นเป้าหมายที่คุณเชื่อว่าคุณทำไ
• ตรวจสอบเป็นระยะในช่วงสัปดาห์ที่จะมาถึงและต่อๆ ไป 
• จดบันทึกเกี่ยวกับสิ่งที่คุณทำสำเร็จ ข้อสังเกตของคุณ และสิ่งที่คุณต้องแก้ไข โดยระบุความเฉพาะเจาะจงลงไป นี่คือตัวอย่างบางส่วน 

“ฉันกำลังจัดระเบียบการใช้ มือถือหรือไอแพดในห้องนอน” และนำโทรศัพท์มือถือออกจากห้องนอน “เริ่มพรุ่งนี้หลังจากที่ฉันซื้อนาฬิกา”

 “ฉันจะเข้านอนเร็วขึ้น 1 ชั่วโมง” โดยสำรองเวลาเข้านอน 15 นาทีต่อสัปดาห์ “เพื่อให้นาฬิกาชีวิตมีเวลาปรับตัว”

 “โทรศัพท์ของฉันจะอยู่ นอกห้องนอนหรือปิดเสียง “ระหว่าง 22:30 น. ถึง 6:00 น. “เพื่อวัตถุประสงค์ส่วนตัวและเรื่องงาน”

 ทำให้เป้าหมายของคุณวัดผลได้เพื่อติดตามความสำเร็จตลอดจนระบุสิ่งที่ยังต้องการความสนใจจากคุณ 

สมมติว่าคุณหยุดกินอาหารมื้อใหญ่ ก่อนนอนนานสองหรือสามชั่วโมง ติดตามการปรับปรุงการนอนหลับที่คุณเห็นว่าเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงนี้ หรือคุณเริ่มอาบน้ำก่อนนอนและนอนหลับได้ง่ายขึ้น ลองเปรียบเทียบการนอนหลับก่อนปรับพฤติกกรม เพื่อติดตามความคืบหน้าของคุณ ให้ความสนใจกับสิ่งที่เปลี่ยนแล้วได้ผล ฟังความคิดและร่างกายของคุณ ลองตบเบา ๆ บนหมอนเมื่อคุณเห็นว่ามีการปรับปรุงที่ดีขึ้น

มีตารางเวลา. กำหนดวันที่ที่จะทำชัดเจน เช่น “ภายใน X วันที่ ฉันจะซื้อที่นอนและหมอนใหม่” สำหรับเป้าหมายบางอย่าง เช่น Nike พูดว่า “แค่ทำมัน” เช่น “คืนนี้เป็นคืนสุดท้ายที่ฉันจะเล่นเฟสบนเตียง” โดยวิธีการที่มันเป็นไปได้ เพียงแค่นำโทรศัพท์ของคุณออกจากห้องนอน

 เริ่มปฏิบัติ. ฝึกฝน ฝึกฝน ฝึกฝน การปลูกฝังนิสัยใหม่ ๆ แม้มันจะทำให้คุณไม่คุ้นเคยในช่วงแรกๆ  แต่ก็อาจต้องใช้เวลาและความอดทน แต่การลงมือปฏิบัติจะทำให้คุณรู้สึกถึงความสำเร็จและเป็นแรงบันดาลใจให้คุณรักษาความมุ่งมั่นในการนอนหลับให้ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณได้ผลลัพธ์ในเชิงบวก

 หากคุณได้ลองทำมาถึงขั้นตอนนี้ แสดงว่าคุณกำลังนอนหลับได้ดีขึ้นเพราะคุณมีข้อมูลใหม่ที่จะวางแผนและปฏิบัติ ปล่อยให้ตัวเองเฉลิมฉลองความสำเร็จของคุณไม่ว่าจะใหญ่หรือเล็กแค่ไหน                

     4.2 ความสำเร็จในการนอนหลับอย่างยั่งยืน

– ทำไมต้องรอ? เริ่มต้นเลย เวลานี้ ในตอนนี้ เพื่อเริ่มต้นเส้นทางการปรับปรุงการนอนหลับของคุณ ให้คำมั่นสัญญาและจำไว้ว่ามีเพียงคุณเท่านั้นที่สามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับเพื่อคุณได้ และมีเพียงคุณเท่านั้นที่สามารถทำการเปลี่ยนแปลงที่จะทำให้การนอนหลับของคุณดีขึ้น ให้คำมั่นสัญญาที่จะมีส่วนร่วมในแผนงานที่คุณตื่นเต้นและมีแรงจูงใจที่จะทำมัน

ตระหนักว่าคุณเป็นโค้ชการนอนหลับที่ดีที่สุดของคุณ คุณถูกออกแบบมาให้นอนหลับ เทคโนโลยีการนอนหลับภายในร่างกายของคุณน่าทึ่งมาก ปล่อยให้มันทำงาน สนับสนุนการนอนหลับของคุณโดยการสร้างนิสัยการนอนและสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่เอื้อต่อการนอนหลับที่ดี ฟื้นฟูพลังาน และคืนความกระปรี้กระเปร่า 

คืนนี้จะเลือกทำอะไรดีล่ะ? จะลองเลิกใช้ โทรศัพท์หนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน โอเค ไหม หรือลองเริ่มจากครึ่งชั่วโมงก่อน 

และในอีกไม่กี่วันและสัปดาห์ต่อจากนี้ ให้สังเกตผลลัพธ์เมื่อคุณปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนและพฤติกรรมการนอนของคุณ ตัวอย่างเช่น สิ่งที่คุณสังเกตเห็นมีการปรับปรุง? คุณรู้สึกอย่างไรเมื่อตื่นนอนตอนเช้า และรู้สึกอย่างไรตอนชั่วโมงทำงาน หรือออกกำลังกาย ? คุณรู้สึกมีสมาธิและตื่นตัวมากขึ้นในที่ทำงานหรือไม่? 

ใช้กลยุทธ์ที่ได้ผลดีที่สุดสำหรับคุณต่อไป และสนับสนุนให้คุณทำพฤติกรรมและทางเลือกใหม่ๆ ที่เป็นมิตรกับการนอนหลับต่อไป ฟังนะ ชีวิตคือการใช้ชีวิต ดังนั้นเมื่อคุณกลับไปช่วงอดีต นิสัยการนอนที่ย่ำแย่ เช่น ในวันหยุดหรือช่วงวันหยุดยาว แบบนอนดึกหลังเที่ยงคืน ซึ่งเราทุกคนก็เคยทำ  ให้ลองไตร่ตรองถึงสิ่งที่คุณได้เรียนรู้เกี่ยวกับการนอนหลับและนำกลยุทธ์เหล่านั้นสร้างคุณภาพการนอน ทำงานให้คุณ ในทุกๆวัน

คุณจะรู้วิธีกลับไปสู่เส้นทางเดิม เมื่อคุณจัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับและทำตามขั้นตอนต่างๆ เพื่อปรับปรุงการนอนหลับ เท่ากับว่าคุณสร้างพลังให้การนอนหลับเป็นพลังวิเศษอย่างแท้จริง หวังว่า บทความนี้จะเป็นแรงบันดาลใจให้คุณก้าวต่อไปในเส้นทางสู่การนอนหลับที่ดี                

Garmin Sleep Tracker 

ลองมาดูกันครับว่า นาฬิกา Garmin ช่วยวัด คุณภาพการนอนได้อย่างไรบ้าง  

คุณสมบัติการตรวจจับการนอนหลับของอุปกรณ์จะช่วยให้คุณเข้าใจการนอนหลับของคุณโดยการตรวจจับและให้ระยะเวลาโดยประมาณสำหรับการนอนหลับช่วงต่างๆ

Sleeper Group	Age Range	Recommended Daily Sleep
Infant	4-12 months	12-16 hours (including naps)
Toddler	1-2 years	11-14 hours (including naps)
Preschool	3-5 years	10-13 hours (including naps)
School age	6-12 years	9-12 hours
Teen	13-18 years	8-10 hours
Adult	18+	7-9 hours

Source: Centers for Disease Control

เกี่ยวกับขั้นการหลับ

การทำความเข้าใจการนอนหลับของคุณ

ขณะที่คุณหลับ ร่างกายของคุณจะวนไปมาระหว่างการหลับตื้น การหลับลึก และการหลับแบบ REM

หลับไม่สนิท (Light)

การหลับตื้นจะเป็นระดับแรกของการนอนหลับ ตาและการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อจะช้า และคุณจะตื่นนอนได้ง่าย ร่างกายของคุณจะเตรียมพร้อมสำหรับการหลับลึก

หลับลึก (deep)

ขณะที่คุณเปลี่ยนไปสู่การหลับลึก ดวงตาจะหยุดการเคลื่อนไหวอย่างสิ้นเชิง การขยับของกล้ามเนื้อจะช้าลง และความดันเลือดจะต่ำลง อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจของคุณจะลดลงถึงจุดต่ำสุดในการนอนหลับ คุณจะถูกปลุกได้ยากและจะรู้สึกหลงทิศหลงทางหากตื่นขึ้นมา ระดับการหลับลึกอาจปรากฏนานขึ้นหากอุปกรณ์ของคุณไม่บันทึกการนอนหลับแบบ REM

การนอนหลับแบบ REM

การนอนหลับแบบ REM (Rapid Eye Movement) ถือว่าเป็นขั้นสุดท้ายของรอบการนอนหลับ ระหว่างการหลับแบบ REM จะมีการทำงานของสมองสูง และดวงตาจะเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว (จึงเป็นที่มาของชื่อ) ความฝันเป็นเรื่องปกติ และกล้ามเนื้อแทบจะไม่เคลื่อนไหว การนอนหลับขั้น REM ในช่วงแรกจะสั้นและจะนานขึ้นเรื่อยๆ เมื่อคุณนอนหลับ หากอุปกรณ์ของคุณไม่บันทึกการนอนหลับแบบ REM โดยปกติแล้วจะระบุว่าอุปกรณ์ไม่รับข้อมูลอัตราการเต้นของหัวใจที่มีคุณภาพในขณะที่คุณนอนหลับ (เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ การรับข้อมูลการนอนหลับที่แม่นยำ)

ตื่น (Awake) 

โดยทั่วไปแล้ว เป็นการดีหากสามารถหลับอย่างต่อเนื่องโดยมีการตื่นไม่มากหรือไม่ตื่นเลย

คะแนนการนอนหลับ

การวัดคุณภาพการนอน

คะแนนการนอนหลับจะนับเป็นตัวเลขเชิงปริมาณ (จาก 0 ถึง 100) สำหรับคุณภาพการนอนของคุณ โดยพิจารณาจากหมวดหมู่ต่อไปนี้: ช่วงเวลานอนหลับ คะแนนความเครียดเฉลี่ยระหว่างการนอนหลับ การนอนหลับลึกรวม การนอนหลับตื้นรวม การนอนหลับแบบ REM รวม เวลาตื่น และความกระสับกระส่าย

คะแนนการนอนหลับ (รวมถึงหมวดหมู่ที่รวมเป็นคะแนนการนอนหลับ) ได้รับการจัดอันดับดังนี้:

• ยอดเยี่ยม: 90-100
• ดี: 80-89
• พอใช้: 60-79
• ไม่ดี: ต่ำกว่า 60

ประเภทคะแนนการนอนหลับ

นอกจากคะแนนโดยรวมแล้ว คุณจะได้รับการจัดอันดับสำหรับแต่ละเจ็ดประเภททุกคืนที่คุณวัดการนอนหลับด้วยอุปกรณ์ Garmin ของคุณ นอกจากนี้ คุณจะได้รับข้อมูลเชิงลึกด้านการศึกษารายวันเพื่อช่วยปรับปรุงคะแนนของคุณ

เกณฑ์ต่อไปนี้ใช้ในการจัดอันดับคะแนนการนอนหลับแต่ละหมวดหมู่จากทั้งหมดเจ็ดหมวดหมู่:

ระยะเวลานอนหลับ

ระยะเวลานอนหลับ 8 ชั่วโมง เหมาะสำหรับผู้ใหญ่รุ่นเดียวกับคุณ การนอนหลับน้อยลงหรือมากขึ้นจะทำให้คะแนนการนอนหลับต่ำลง

ความเครียดขณะนอนหลับ

ควรจะตั้งเป้าให้ระดับความเครียดเฉลี่ยไม่เกิน 13 ในช่วงเวลานอนหลับ ระดับความเครียดที่สูงขึ้นจะทำให้คะแนนการนอนหลับต่ำลง

หลับลึก

การนอนหลับลึกควรอยู่ที่ 17-35 % ของการนอนหลับทั้งหมด การนอนหลับลึกน้อยลงจะทำให้คะแนนการนอนหลับต่ำลง

หลับไม่สนิท

การนอนหลับตื้นควรอยู่ที่ 37-60% ของการนอนหลับทั้งหมด การนอนหลับตื้นน้อยลงหรือมากขึ้นจะทำให้คะแนนการนอนหลับต่ำลง

การนอนหลับแบบ REM

การนอนหลับแบบ REM ควรอยู่ที่ 21-29% ของการนอนหลับทั้งหมด การนอนหลับแบบ REM มากขึ้นหรือน้อยลงจะทำให้คะแนนการนอนหลับต่ำลง

เวลาตื่น

เป้าหมายของคุณคือ ไม่มีเวลาตื่นขณะนอนหลับ การตื่นมากกว่าหนึ่งเซสชันที่มีระยะเวลานานกว่า 5 นาทีหรือเกินกว่า 15 นาทีของเวลาตื่นทั้งหมด จะส่งผลกระทบเชิงลบต่อคะแนนการนอนหลับของคุณ

ความกระสับกระส่าย

เป้าหมายของคุณคือ มีการขัดจังหวะน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ขณะนอนหลับ การนอนหลับที่กระสับกระส่ายจะส่งผลลบต่อคะแนนการนอนหลับของคุณ

ติดตามออกซิเจนจากชีพจร

การวัดออกซิเจนจากชีพจร (“ออกซิเจนจากชีพจร”) คือวิธีการวัดระดับออกซิเจนในเลือดของคุณ อุปกรณ์ของคุณจะวัดระดับออกซิเจนในเลือดของคุณโดยส่องแสงเข้าไปในผิวและวัดปริมาณแสงที่ดูดซับ เนื่องจากตรวจสอบออกซิเจนของเลือดในหลอดเลือดขนาดเล็ก (ส่วนปลาย) ในผิวหนังของคุณ จึงเรียกว่าความอิ่มตัวของออกซิเจนในหลอดเลือดส่วนปลายหรือ SpO₂

ระดับ SpO₂ ที่เหมาะสมควรอยู่ระหว่าง 95-100% ค่าที่ต่ำกว่า 90% อาจถือว่าอยู่ในระดับต่ำ ตาม Mayo Clinic

90 – 100%

80 – 89%

70 – 79%

< 70%

ค่าของออกซิเจนจากชีพจร

การทราบค่า SpO₂ ขณะที่ตื่นหรือนอนหลับเป็นการวัดสุขภาพและคุณภาพชีวิตโดยรวมที่มีความสำคัญ หากคุณเข้าร่วมกีฬาอัลไพน์หรือการเดินทางไปยังบริเวณที่สูง ระดับ SpO₂ ช่วยให้คุณกำหนดการปรับตัวของร่างกายของคุณให้ชินกับที่สูงได้ เมื่อระดับความสูงเพิ่มขึ้น ระดับออกซิเจนในเลือดของคุณอาจลดลงได้

การรับการอ่านค่า

ความสามารถในการวัดออกซิเจนจากชีพจรจะแตกต่างกันไปตามอุปกรณ์ Garmin ตัวเลือกที่มีอยู่ประกอบด้วยการอ่าน SpO₂ ครั้งเดียวตามต้องการได้ตลอดเวลา การวัด SpO₂ ในการนอนหลับช่วงหนึ่งของคุณ หรือการตั้งให้อุปกรณ์บันทึก SpO₂ เป็นระยะๆ ตลอดทั้งวัน คุณต้องกำหนดอุปกรณ์ของคุณเป็นตัวติดตามกิจกรรมที่ต้องการของคุณเพื่อวัด SpO₂ ขณะที่คุณนอนหลับ

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้สวมใส่อุปกรณ์เหนือกระดูกข้อมือของคุณโดยแน่นพอดีและสวมใส่ได้สบาย เมื่อทำการวัดครั้งเดียวตามต้องการ ให้พยายามอยู่นิ่งๆ โดยให้อุปกรณ์อยู่ในระดับหัวใจ หากคุณนอนหลับโดยที่แขนติดอยู่ใต้ลำตัวหรืออยู่ในตำแหน่งอื่นที่รบกวนการไหลเวียนของเลือด อาจทำให้อ่านค่า SpO₂ ของเวลานอนต่ำผิดปกติ

อุปกรณ์ของคุณไม่ใช่อุปกรณ์ทางการแพทย์ และผู้ให้บริการดูแลสุขภาพหลักของคุณควรเป็นผู้ตอบคำถามใดๆ เกี่ยวกับการอ่านค่าออกซิเจนจากชีพจร

ในการเปิดการติดตามออกซิเจนจากชีพจรหรือปรับการตั้งค่าออกซิเจนจากชีพจรของคุณ ให้ไปที่ การตั้งค่าอุปกรณ์ > การติดตามกิจกรรม > ออกซิเจนจากชีพจร

การติดตามการหายใจของคุณ

การทราบอัตราการหายใจขณะหลับของคุณจะเป็นประโยชน์ในการติดตามสุขภาพโดยรวมของคุณ อุปกรณ์ Garmin ที่ใช้ร่วมกันได้ของคุณสามารถติดตามอัตราการหายใจได้โดยใช้เทคโนโลยีวัดอัตราการเต้นของหัวใจแบบออปติคัล

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้สวมใส่อุปกรณ์เหนือกระดูกข้อมือของคุณ ซึ่งควรจะพอดีและสวมใส่ได้สบาย และคงอยู่ในตำแหน่งใกล้ระดับหัวใจ หากคุณนอนหลับโดยแขนติดอยู่ใต้ลำตัวหรืออยู่ในตำแหน่งอื่นที่รบกวนการไหลเวียนของเลือด อาจทำให้อ่านค่า brpm ไม่แม่นยำ

อุปกรณ์ของคุณไม่ควรใช่เป็นอุปกรณ์ทางการแพทย์ และควรให้แพทย์เป็นผู้ตอบคำถามใดๆ เกี่ยวกับการอ่านค่า brpm ของคุณ

ความแม่นยำของข้อมูลการนอนหลับ

การรับข้อมูลการนอนหลับที่แม่นยำ

เพื่อให้ข้อมูลการนอนหลับถูกต้องมากที่สุด ให้ลองทำต่อไปนี้:

1. สวมใส่อุปกรณ์ของคุณอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอนและสวมใส่ไว้ตลอดขณะที่คุณนอนหลับ
2. ตรวจสอบว่าเครื่องตรวจวัดอัตราการเต้นของหัวใจของอุปกรณ์ของคุณเปิดอยู่ และอุปกรณ์กระชับพอดีและสวมใส่สบาย
3. ตั้งค่าอุปกรณ์ที่มีการติดตามการนอนขั้นสูงเป็นตัวติดตามกิจกรรมที่ต้องการของคุณ

นาฬิกา การ์มิน รุ่นที่รองรับ การตรวจจับคุณภาพการนอนขั้นสูง (ASM – Advanced Sleep Monitoring Watch Compatibility )

เช่น รุ่น  Forerunner 45 , 55 , 245 ,645 935 945
Fenix 5, Fenix 6

รุ่นอื่นๆตรวจสอบได้จาก ลิงค์นี้