ส่งโดย บทนำ
ซ้อมหนักขึ้นทุกสัปดาห์ แต่ยิ่งซ้อม เพซกลับยิ่งช้าลง ตื่นมาก็ยังเหนื่อย นอนไม่ค่อยหลับ แล้วก็เริ่มเจ็บจุดเล็ก ๆ ที่ไม่หายสักที คำแนะนำที่นักวิ่งส่วนใหญ่ได้ยินคือ “ซ้อมหนักเกินไป พักบ้าง”
แต่ใน CitytrailTalk EP264 เราชวนมองอีกมุมหนึ่ง ถ้าปัญหาจริง ๆ ไม่ได้อยู่ที่ตารางซ้อม แต่อยู่ที่จานข้าวล่ะ?
ลองนึกถึง “ออม” นักวิ่งมาราธอนสมัครเล่นที่อยากทำ PB (Personal Best หรือสถิติส่วนตัว) เธอเพิ่มทั้งระยะและความหนักของการซ้อม และเพราะเชื่อว่า “ยิ่งตัวเบา ยิ่งวิ่งเร็ว” เธอจึงลดอาหารลงไปพร้อมกัน ผ่านไปไม่กี่สัปดาห์ แทนที่จะวิ่งฉิว ออมกลับรู้สึกเหมือนวิ่งลุยโคลนตลอดเวลา เหนื่อยเรื้อรัง เพซตก และเริ่มมีอาการบาดเจ็บเล็ก ๆ ตามมา
คำถามคือ สิ่งที่ออมเจอคือการซ้อมหนักเกินไป หรือแค่กินน้อยเกินไปกันแน่
ความล้า 3 ระดับ และภาวะพลังงานไม่พอ
ฝั่งการซ้อม ความเหนื่อยล้ามีระดับของมัน
- Functional Overreaching (FOR) ซ้อมหนักระยะสั้น สมรรถภาพตกลงชั่วคราว พอพักแล้วร่างกายจะฟื้นและเก่งขึ้นกว่าเดิม ที่เรียกว่า Supercompensation นี่คือวิธีปกติที่เราพัฒนาความฟิต
- Non-Functional Overreaching (NFOR) ซ้อมหนักต่อโดยพักไม่พอ สมรรถภาพตกยาวเป็นสัปดาห์หรือเป็นเดือน ต่อให้พักก็ไม่ค่อยฟื้น
- Overtraining Syndrome (OTS) ระดับที่รุนแรงที่สุด ระบบต่าง ๆ รวน และอาจต้องใช้เวลาหลายเดือนกว่าจะฟื้น
ฝั่งการกิน มีคำสำคัญคือ Low Energy Availability (LEA) หรือภาวะพลังงานไม่เพียงพอ คือกินเข้าไปแล้ว พลังงานถูกใช้ไปกับการออกกำลังกายจนเหลือไม่พอให้ระบบพื้นฐานของร่างกายทำงาน ถ้าเป็นแบบนี้เรื้อรังจนระบบต่าง ๆ รวน เราเรียกกลุ่มอาการนั้นว่า RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport)
งานวิจัยบอกอะไร: 18 ใน 21
ฟังดูเหมือนสองเรื่องนี้มาจากคนละสาเหตุ อันหนึ่งพังเพราะตารางซ้อม อีกอันพังเพราะโต๊ะอาหาร แต่งานทบทวนวรรณกรรมของ Stellingwerff และคณะ (2021) ในวารสาร Sports Medicine ชี้ว่าสองภาวะนี้มีอาการและตัวชี้วัดทับซ้อนกันมาก (บางบทความสรุปว่าราว 90%)
ที่น่าสนใจกว่านั้นคือ ในงานวิจัยเรื่องการซ้อมหนักเกิน 21 ชิ้น มีถึง 18 ชิ้นที่พบสัญญาณว่านักกีฬาได้พลังงานไม่พอ หรือได้คาร์โบไฮเดรตไม่พอ แปลว่าหลายเคสที่เราเคยเรียกว่า “ซ้อมหนักเกิน” อาจมีการกินไม่พอซ่อนอยู่ด้วย
ทำไมอาการถึงเหมือนกันขนาดนั้น คำตอบอยู่ที่สมองส่วน Hypothalamus และต่อมใต้สมอง ซึ่งทำหน้าที่เหมือนศูนย์บัญชาการฮอร์โมนของร่างกาย ศูนย์บัญชาการนี้แยกไม่ออกว่าเรากำลังซ้อมมาราธอนอย่างหนัก หรือกำลังขาดอาหาร มันรู้แค่ว่าร่างกายกำลังเครียด แล้วก็สั่ง “ลดการทำงาน” ระบบบางอย่างลงเหมือนกัน
Energy Availability: ร่างกายคือบริษัทที่มีงบจำกัด
ลองนึกว่าร่างกายเป็นบริษัทที่มีงบประมาณจำกัด แคลอรีที่กินเข้าไปคืองบทั้งหมด แผนกการซ้อมวิ่งคือแผนกที่ดึงงบไปใช้ก่อนเสมอ ถ้าแผนกนี้ใช้งบไปเกือบหมด แผนกอื่น ๆ อย่างฮอร์โมน กระดูก ภูมิคุ้มกัน และการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ก็จะได้งบไม่พอ
ทางวิทยาศาสตร์คำนวณ “งบที่เหลือ” นี้ได้ด้วยสูตร Energy Availability (EA)
EA = (พลังงานที่กินทั้งวัน − พลังงานที่ใช้ในการออกกำลังกาย) ÷ มวลร่างกายที่ไม่ใช่ไขมัน (Fat-Free Mass)
ตัวอย่างเช่น กินวันละ 2,400 กิโลแคลอรี วิ่งใช้ไป 500 กิโลแคลอรี จะเหลือ 1,900 กิโลแคลอรี ถ้ามวลร่างกายที่ไม่ใช่ไขมันคือ 48 กิโลกรัม ค่า EA = 1,900 ÷ 48 ≈ 39.6 kcal/kg FFM/วัน
เกณฑ์อ้างอิงที่ใช้กันมี 3 ระดับ
- ราว 45 ขึ้นไป ร่างกายทำงานได้เต็มที่
- 30–40 เริ่มกระทบ ระบบเผาผลาญชะลอ ฮอร์โมนรวนเล็กน้อย (ตัวอย่างข้างบนอยู่ในโซนนี้)
- ต่ำกว่า 30 ภาวะพลังงานต่ำ ร่างกายเริ่ม “ตัดงบ” อย่างจริงจัง
ตัวเลขเหล่านี้เป็นช่วงอ้างอิง ร่างกายแต่ละคนไม่เหมือนกัน บางคนตกมาที่ 35 ก็อาจเริ่มมีอาการแล้ว
เมื่องบไม่พอ ร่างกายตัดอะไรบ้าง
- ระบบเผาผลาญ ลดการหลั่งฮอร์โมนไทรอยด์ (โดยเฉพาะ T3) อัตราการเผาผลาญพื้นฐานลดลง เหมือนบริษัทสั่งปิดไฟปิดแอร์เพื่อประหยัด
- ฮอร์โมนเพศ ในผู้หญิงอาจทำให้ประจำเดือนผิดปกติหรือขาดไป ในผู้ชายระดับเทสโทสเตอโรนลดลง เป็นกลไกทางสรีรวิทยาที่ควรรู้ ไม่ใช่เรื่องน่าอาย
- กระดูก การสร้างเนื้อกระดูกใหม่ชะงัก เสี่ยงกระดูกล้า (Bone Stress Injury) มากขึ้น ซึ่งอันตรายสำหรับนักวิ่ง
- ภูมิคุ้มกัน ป่วยบ่อย เป็นหวัดไม่หายสักที
ทำไมนักวิ่งกินไม่พอโดยไม่รู้ตัว
1. ความเชื่อ “Thin to Win” ที่ว่ายิ่งตัวเบายิ่งวิ่งเร็ว ทำให้หลายคนคุมอาหารในช่วงที่ซ้อมหนักที่สุด เหมือนออมตอนต้นเรื่อง
2. การซ้อมหนักกดความหิว (Exercise-Induced Anorexia) หลังวิ่งหนักหรือวิ่งยาว ร่างกายหลั่งฮอร์โมนที่ทำให้อิ่ม เช่น GLP-1 และ PYY มากขึ้น ขณะที่ฮอร์โมนความหิว (Ghrelin) ลดลง วิ่งยาวเสร็จจึงเหนื่อยแทบขาดใจแต่ไม่อยากกินอะไรเลย “หิวก็กิน ไม่หิวก็ไม่กิน” จึงอาจใช้ไม่ได้กับนักวิ่ง
3. กินเท่าเดิมทุกวัน วันวิ่งเบากินข้าวจานหนึ่ง วันวิ่งยาวก็จานหนึ่ง ทั้งที่ใช้พลังงานไม่เท่ากัน งบจึงติดลบสะสมโดยไม่รู้ตัว
แยก OTS กับ RED-S และสิ่งที่เช็กได้ทุกเช้า
อาการร่วมของทั้งสองภาวะคือเหนื่อยเรื้อรัง นอนไม่ดี และสมรรถภาพตก แต่อาการที่ชี้ไปทาง RED-S หรือการขาดพลังงานมากกว่า ได้แก่ หนาวง่ายทั้งที่อากาศปกติ ป่วยบ่อย กระดูกล้าซ้ำซาก ประจำเดือนผิดปกติ และฮอร์โมนเพศชายต่ำ
สำหรับนักวิ่งทั่วไป ไม่ต้องเจาะเลือดทุกวัน แค่สังเกตตัวเลขพื้นฐานทุกเช้า
- ชีพจรขณะพัก (Resting HR) ตอนตื่นนอน ถ้าสูงกว่าปกติ 5–10 ครั้งต่อนาที แปลว่ายังฟื้นตัวไม่ครบ
- HRV (ค่าความแปรปรวนของการเต้นหัวใจ) ต่ำลงต่อเนื่อง
- คุณภาพการนอน และ อารมณ์ หงุดหงิดง่าย หมดไฟ
Fuel the Work Required: กินให้พอกับงานที่ซ้อม
หลักการ Fuel the Work Required คือปรับอาหาร โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรต ให้ตรงกับภาระการซ้อมของแต่ละวัน ตัวเลขอ้างอิงต่อวันคือ
- วันพักหรือวิ่งเบา: 3–5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
- ซ้อมปานกลาง (~1 ชั่วโมง): 5–7 กรัม/กก.
- ซ้อมหนัก 1–3 ชั่วโมง: 6–10 กรัม/กก.
- ภาระสูงมาก 4–5 ชั่วโมงขึ้นไป: 8–12 กรัม/กก.
ตัวอย่าง นักวิ่งหนัก 65 กิโลกรัมที่วิ่งยาว 3 ชั่วโมงกว่า ถ้าใช้ 10 กรัม/กก. จะได้ราว 650 กรัมต่อวัน ฟังดูเยอะ แต่ไม่ต้องกินรวดเดียว ให้กระจายตามจังหวะเวลา
จังหวะเวลา ก่อน ระหว่าง และหลังวิ่ง
- ก่อนวิ่ง 1–4 ชั่วโมง: คาร์บ 1–4 กรัม/กก. (ยิ่งมีเวลาย่อยมากก็กินได้มากขึ้น)
- ระหว่างวิ่ง: ต่ำกว่า 1 ชั่วโมง น้ำเปล่าก็พอ · 1–2.5 ชั่วโมง เติม 30–60 กรัม/ชั่วโมง · เกิน 2.5–3 ชั่วโมง ขึ้นไปได้ถึง 90 กรัม/ชั่วโมง ถ้าฝึกกระเพาะมาแล้ว และใช้คาร์บหลายชนิด (กลูโคส + ฟรักโทส)
- หลังวิ่ง: 1.0–1.2 กรัม/กก./ชั่วโมง ในช่วง 4 ชั่วโมงแรก เริ่มภายใน 30–60 นาที
โปรตีน น้ำ และโซเดียม
- โปรตีน 1.2–2.0 กรัม/กก./วัน กระจายมื้อละราว 15–25 กรัม หลังวิ่งให้กินคาร์บคู่โปรตีน อัตราราว 3:1 ถึง 4:1
- น้ำ ก่อนวิ่ง 5–10 มล./กก. ล่วงหน้า 2–4 ชั่วโมง ระหว่างวิ่งจิบตามเหงื่อและอากาศ ราว 0.4–0.8 ลิตร/ชั่วโมง หลังวิ่งดื่มชดเชย 125–150% ของน้ำหนักที่หายไป
- โซเดียม ขึ้นอยู่กับแต่ละคน ใส่ใจเป็นพิเศษเมื่อวิ่งเกิน 2 ชั่วโมง หรือเหงื่อออกเกิน 1.2 ลิตร/ชั่วโมง
ตัวอย่างอาหารไทยสำหรับวันวิ่งยาว
ลองนึกถึงวิ่งยาวเช้าวันอาทิตย์ในอากาศร้อนชื้นแบบบ้านเรา
- ก่อนออกจากบ้าน: กล้วยน้ำว้าสุก 1–2 ผล กับนมหรือโยเกิร์ต หรือโจ๊ก ข้าวต้มปลา ที่ย่อยง่าย
- ระหว่างทาง: เจลพลังงาน เครื่องดื่มเกลือแร่ หรือของไทย ๆ อย่างกล้วยตาก ข้าวตังหน้าธัญพืช ขนมกล้วย
- หลังวิ่งทันที: นมช็อกโกแลต หรือกล้วยหอมกับไข่ต้ม ได้ทั้งคาร์บและโปรตีน
- มื้อหลัก: ข้าวสวยกับผัดผักอกไก่ หรือข้าวกะเพราไก่ไข่ดาว สั่งแบบน้ำมันน้อย
การกินคือส่วนหนึ่งของโปรแกรมการซ้อม ไม่ใช่รางวัลที่ต้องรอให้ซ้อมเสร็จก่อน
Rest Day และ Taper คือช่วงเติมถัง
วันพัก (Rest Day) และช่วงลดการซ้อมก่อนแข่ง (Taper) ไม่ใช่ช่วงที่ต้องอดอาหาร แต่เป็นช่วงสำคัญที่ใช้เติมพลังงานและไกลโคเจนให้เต็มถัง
ถ้าย้อนกลับไปที่ออม ถ้าเธอได้เริ่มใหม่ เธอไม่ควรลดอาหารในสัปดาห์ที่เพิ่มระยะ แต่ควรยึดหลัก Fuel the Work Required ปรับคาร์บให้ตรงกับภาระงาน และเช็กชีพจรตอนเช้าเพื่อดูการฟื้นตัว
3 สิ่งที่ทำได้สัปดาห์นี้
- ปรับคาร์บรายวันให้ล้อไปกับตารางซ้อม วันยาวกินเยอะ วันพักลดลงได้ แต่พลังงานรวมต้องถึง
- อย่าข้ามมื้อหลังซ้อม หาอะไรกินภายใน 30–60 นาที เน้นคาร์บต่อโปรตีน 3:1 ถึง 4:1
- เช็กชีพจรขณะพักหรือ HRV ทุกเช้า เพื่อฟังสัญญาณการฟื้นตัวของร่างกาย
และอย่ารอให้หิวก่อนค่อยกิน ให้กินเป็นเวลา 3 มื้อหลักกับของว่างอีก 2 มื้อ
สรุป
อาการที่เราเคยเรียกว่า “ซ้อมหนักเกิน” หลายครั้งอาจเป็นอาการของการกินไม่พอกับงานที่ซ้อม ก่อนจะโทษตารางซ้อม ลองถามตัวเองก่อนว่า ช่วงนี้เรากินพอหรือเปล่า
ร่างกายที่เบาที่สุด อาจไม่ใช่ร่างกายที่วิ่งเร็วที่สุด แต่ร่างกายที่ได้พลังงานพอ คือร่างกายที่พร้อมพัฒนาที่สุด
⚠️ หมายเหตุด้านสุขภาพ: เนื้อหานี้เป็นความรู้เชิงหลักการ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ตัวเลขทั้งหมดเป็นช่วงอ้างอิง ความต้องการของแต่ละคนต่างกัน ถ้ามีอาการเหนื่อยเรื้อรัง ประจำเดือนผิดปกติหรือขาด กระดูกล้าซ้ำ ๆ หรือน้ำหนักลดโดยไม่ตั้งใจ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารทางการกีฬา และถ้ากำลังกังวลเรื่องการกินหรือรูปร่าง การคุยกับผู้เชี่ยวชาญช่วยได้เสมอ
ฟังตอนเต็ม
ฟัง CitytrailTalk EP264: ซ้อมหนักเกินไป หรือกินน้อยเกินไป ได้ทาง YouTube และ Podcast ของ CitytrailTalk — Running with Science วิ่งด้วยความเข้าใจ
อ้างอิง: Stellingwerff T, Heikura IA, Meeusen R, Bermon S, Seiler S, Mountjoy ML, Burke LM. Overtraining Syndrome (OTS) and Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): Shared Pathways, Symptoms and Complexities. Sports Medicine. 2021;51.
