ส่งโดย บทนำ
วิ่ง Easy ทุกวันตามที่นาฬิกาบอก แต่ทำไมยังเหนื่อยสะสม และเวลาแข่งก็ไม่ขยับ บางวันก้มดูนาฬิกา ตัวเลขยังบอกว่าอยู่ “โซน 2” แต่ปากกลับพูดประโยคยาว ๆ ไม่ออก
ใน CitytrailTalk EP265 เราชวนตั้งคำถามแบบกำปั้นทุบดินว่า “70%” ที่หน้าปัดบอก มันคือ 70% ของอะไร แล้วพาไปวาง “แผนที่ความหนัก” 3 แผ่นซ้อนกัน คือ 5 โซนหัวใจ, จุดเปลี่ยน LT1 และ LT2 และ เพซ 5 ระดับของ Jack Daniels ก่อนปิดท้ายด้วยวิธีใช้ Pace, ชีพจร (HR) และความรู้สึกเหนื่อย (RPE) ร่วมกันในชีวิตจริง
ประโยคที่อยากให้จำตั้งแต่ต้นคือ ใช้โซนเป็น “แผนที่” ไม่ใช่ “รั้วไฟฟ้า” Pace บอกว่าเราทำงานไปเท่าไร HR บอกว่าร่างกายต้องจ่ายต้นทุนเท่าไร และ RPE บอกว่าวันนี้ร่างกายตอบรับยังไง ไม่มีตัวไหนสมบูรณ์แบบ แต่ถ้าอ่านทั้งสามไปพร้อมกัน เราจะซ้อมได้ตรงจุดประสงค์มากขึ้น
“70%” ของอะไร: %HRmax, %HRR และ %LTHR
คำว่า “70% HR” ยังไม่พอ ต้องถามต่อว่าเป็นเปอร์เซ็นต์ของอะไร
- %HRmax คือชีพจรขณะวิ่ง หารด้วยชีพจรสูงสุด เป็นค่าที่นาฬิกาส่วนใหญ่ใช้เป็นค่าเริ่มต้น
- %HRR (Heart-Rate Reserve หรือชีพจรสำรอง) เอาชีพจรขณะพักออกก่อน = (HR − HR พัก) ÷ (HRmax − HR พัก) จึงสะท้อนความหนักทางเมแทบอลิซึมได้ดีกว่า แต่ยังขึ้นกับความแม่นของ HRmax และ HR พักเหมือนเดิม
- %LTHR คือเปอร์เซ็นต์ของชีพจรที่วัดได้บริเวณ Lactate Threshold ของแต่ละคนโดยตรง
เพราะฐานการคำนวณต่างกัน Zone 2 ของนาฬิกาคนละเครื่องคนละยี่ห้อจึงอาจไม่ใช่ความหนักเดียวกัน แม้จะใช้ชื่อเหมือนกันก็ตาม
5 โซนหัวใจ: ตัวอย่างสำหรับสื่อสาร ไม่ใช่มาตรฐานสากล
ตารางนี้ใช้ขอบเขต %HRmax แบบที่พบบ่อย เป็น ตัวอย่าง ที่ช่วยให้คุยกันเข้าใจ ไม่ใช่ตัวเลขที่ทุกคนต้องตรง
| โซน | %HRmax (ตัวอย่าง) | ความรู้สึก / Talk Test | ใช้ฝึกอะไร |
|---|---|---|---|
| Z1 ฟื้นตัว | 50–60% | เบามาก คุยได้สบาย | วอร์มอัป คูลดาวน์ วิ่งฟื้นตัว |
| Z2 Easy | 60–70% | คุยเป็นประโยคยาวได้ | ฐานแอโรบิก วิ่งยาวแบบสบาย |
| Z3 Steady | 70–80% | พูดได้เป็นประโยคสั้น | Steady run, งานแนวมาราธอน |
| Z4 Threshold | 80–90% | หนักแต่คุมได้ พูดได้แค่วลีสั้น | Tempo, Threshold intervals |
| Z5 High | 90–100% | พูดไม่ได้หรือได้ทีละคำ | Intervals, ขึ้นเนิน, ช่วงเร็วสั้น |
ความเข้าใจผิดที่เจอบ่อยมี 3 ข้อ
- Zone 2 ไม่ได้แปลว่า 60–70% HRmax สำหรับทุกคน เพราะจุดเปลี่ยนของร่างกายแต่ละคนอยู่ไม่เท่ากัน (เดี๋ยวจะเห็นตัวเลข)
- Zone 3 ไม่ใช่โซนต้องห้าม ถ้าใช้อย่างมีจุดประสงค์ เช่น งาน Steady หรืองานเฉพาะมาราธอน ปัญหาที่คนเรียกว่า “Junk Miles” มักเกิดจากการเผลอวิ่ง Zone 3 ในวันที่ตั้งใจจะวิ่งเบาเพื่อพักฟื้นมากกว่า
- วิ่งเร็วช่วงสั้นแล้วชีพจรยังไม่ขึ้นถึง Zone 5 เป็นเรื่องปกติ ช่วงเร็วราว 20–90 วินาที หัวใจยังตอบสนองไม่ทัน (HR Lag) ไม่ต้องเร่งจนเสียฟอร์มเพื่อไล่ตัวเลข
สูตรจากอายุคลาดได้แค่ไหน
สูตรอย่าง 211 − 0.64 × อายุ (หรือ 208 − 0.7 × อายุ) เป็นจุดเริ่มต้นที่ง่าย นักวิ่งอายุ 40 ปีจะได้ HRmax ประมาณ 185 ครั้งต่อนาที แต่สูตรพวกนี้เป็นค่าระดับประชากร งานรวบรวมข้อมูลพบว่าช่วงคลาดเคลื่อนอาจกว้างถึงราว ±18 ครั้งต่อนาที แปลว่า 185 จากสูตร ของจริงอาจอยู่ได้ตั้งแต่ราว 167 ถึง 203
พลาดแค่ 10–15 ครั้งต่อนาที ก็พอจะเลื่อนทุกโซนไปทั้งชุด โซน 2 บนนาฬิกาจึงอาจเป็นโซน 3 หรือโซน 4 ของร่างกายจริงไปแล้ว
ทางเลือกที่แม่นกว่าคือค่าที่วัดจริงจากการทดสอบในห้องปฏิบัติการ หรือจากการแข่งและเซสชันหนักที่เหมาะสม แต่ การทดสอบเต็มกำลังมีความเสี่ยง ไม่ควรทำเองถ้ามีโรคประจำตัว มีอาการผิดปกติ หรือไม่คุ้นกับการซ้อมหนัก สำหรับมือใหม่ เริ่มจากความรู้สึก (RPE) และ Talk Test ก่อนจะดีกว่า
Lactate ไม่ใช่ผู้ร้าย และรอยต่อ 2 จุดของร่างกาย
นักวิ่งหลายคนมองว่า “กรดแลคติก” เป็นของเสียที่ทำให้ล้า แต่สิ่งที่ร่างกายผลิตออกมาจริง ๆ คือ Lactate ซึ่งเป็นเชื้อเพลิงที่ร่างกายดึงกลับมาใช้ต่อได้ และยังช่วยบัฟเฟอร์ความเป็นกรดในกล้ามเนื้อเวลาเราออกแรงหนัก
จากมุมนี้ เราแบ่งการตอบสนองของร่างกายด้วย “รอยต่อ” 2 จุด
- ใต้ LT1 ร่างกายเคลียร์ Lactate ได้สบาย ระดับในเลือดคงที่ วิ่งคุยได้ และรักษาความเร็วได้เป็นชั่วโมง นี่คือดินแดนของการสร้างฐานแอโรบิก
- ระหว่าง LT1 ถึง LT2 Lactate สูงกว่าระดับฐานชัดเจน แต่ร่างกายยังคุมให้ทรงตัวได้ ความรู้สึกตั้งแต่ Steady ไปจนถึง “หนักแต่คุมได้” ครอบคลุมงานมาราธอน Tempo และ Threshold ส่วนใหญ่
- เหนือ LT2 Lactate ชีพจร และการใช้ออกซิเจนไต่ขึ้นต่อเนื่อง รักษาได้ไม่นาน ต้องแบ่งเป็นช่วงและพักให้พอ
85% เท่ากัน แต่หนักไม่เท่ากัน
แล้ว LT1 กับ LT2 ซ่อนอยู่ตรงไหนของ %HRmax คำตอบคือ “ต่างกันมากในแต่ละคน”
- การรวบรวมข้อมูลนักวิ่งของ Running Writings (John J. Davis) พบว่า LT1 กระจายได้ราว 69–94% HRmax และ LT2 ราว 80–98% HRmax (ผู้เขียนชี้แจงเองว่าเป็นงานวิเคราะห์เชิงรวบรวม ยังไม่ใช่ systematic review ที่ผ่าน peer review)
- งานวิจัยปี 2025 ของ Nuuttila และคณะ ในนักวิ่งสันทนาการ 165 คน พบค่าเฉลี่ย LT1 ราว 81% และ LT2 ราว 91% ของ HRmax แต่ช่วงรายบุคคลกว้าง การใช้เปอร์เซ็นต์ตายตัวจึงจัดทุกคนให้อยู่โดเมนเดียวกันไม่ได้
ในตอนนี้เราเปรียบเทียบกับมาตรวัดรอบเครื่องยนต์ นักวิ่งสองคนที่ 85% เท่ากันเหมือนรถสองคันที่ 3,000 RPM เท่ากัน คันหนึ่งเป็นซีดานเครื่องใหญ่ที่ยังเดินเงียบ อีกคันเป็นอีโคคาร์ที่เครื่องสั่นกระพือ ตัวเลขเดียวกัน แต่ภาระของเครื่องต่างกันมาก
5 โซน กับ 3 โซน: Zone 2 คนละความหมาย
เมื่อใช้ LT1 และ LT2 เป็นเส้นแบ่ง เราได้ โมเดล 3 โซน ซึ่งวงการวิ่งฝั่งนอร์เวย์ใช้เป็นแกนหลัก คือใต้ LT1, ระหว่าง LT1–LT2 และเหนือ LT2
เทียบกันโดยคร่าว ๆ (ไม่ใช่การแปลงแบบหนึ่งต่อหนึ่ง) ใต้ LT1 ส่วนใหญ่คือ Z1–Z2 ของระบบ 5 โซน ระหว่าง LT1–LT2 ส่วนใหญ่คือ Z3–Z4 และเหนือ LT2 มักทับกับ Z5
จุดที่ต้องระวังที่สุดคือ “Zone 2” ของสองระบบเป็นคนละเรื่อง Zone 2 ในระบบ 5 โซนคือวิ่งเบาสร้างฐาน แต่ Zone 2 ในระบบ 3 โซนคือช่วงระหว่าง LT1 กับ LT2 ซึ่งเป็นความหนักระดับ Threshold แล้ว ถ้าเอาตารางซ้อม “Zone 2” แบบ 3 โซนมาวิ่งโดยคิดว่าเป็นจ๊อกกิ้งเบา ๆ หรือกลับกัน ร่างกายจะได้รับงานคนละแบบกับที่ตั้งใจ เวลาอ่านตารางซ้อม ให้ถามก่อนเสมอว่าเขาอ้างอิงระบบไหน
Jack Daniels: E–M–T–I–R กำลังฝึกอะไร
ระบบของ Jack Daniels (จากหนังสือ Daniels’ Running Formula) ไม่ได้ตั้งต้นด้วยหัวใจ แต่ตั้งต้นด้วย Pace ที่คำนวณจากผลแข่งหรือ time trial ล่าสุด (ค่า VDOT) หัวใจสำคัญคือ Pace ต้องมาจาก ความฟิตปัจจุบัน ไม่ใช่ Pace ในฝันที่อยากวิ่งในวันแข่ง
| เพซ | ฝึกอะไร | 5 โซนโดยประมาณ | เทียบ LT | RPE |
|---|---|---|---|---|
| E Easy | ฐานแอโรบิก ฟื้นตัว วิ่งยาว | Z1–Z2 | ส่วนใหญ่ใต้ LT1 | 2–4 คุยสบาย |
| M Marathon | ความทนทานเฉพาะมาราธอน | Z3 ถึงต้น Z4 | ระหว่าง LT1–LT2 | 5–6 ประโยคสั้น |
| T Threshold | ยกระดับ Threshold เพซที่แข่งได้ราว 1 ชั่วโมง | Z4 เป็นหลัก | ใกล้ LT2 | ~7 หนักแต่คุมได้ |
| I Interval | VO₂max ช่วงหนักราว 1–5 นาที | Z5 | เหนือ LT2 | 8–9 พูดได้ไม่กี่คำ |
| R Repetition | ความเร็ว ฟอร์ม ความประหยัดพลังงาน | ภาระระดับ Z5 แต่ HR อาจไม่ถึง | เหนือ LT2 | 8–9 ชั่วครู่ |
แหล่งอ้างอิงระบุช่วง %HRmax ตาม VDOT โดยประมาณไว้ที่ E 65–79%, M 80–85%, T 88–92% และ I 98–100% ให้ถือเป็นแนวทาง ไม่ใช่ค่าที่ทุกคนต้องตรง ส่วน R ไม่มี target HR ที่มีความหมายนัก เพราะช่วงสั้นจนหัวใจตามไม่ทัน สำหรับ R ให้ฟอร์ม Pace และการพักเป็นตัวนำ ไม่ต้องไล่ HR เพราะการอัดความเร็วเพื่อให้ตัวเลขหัวใจพุ่งจะทำลายจุดประสงค์ของการซ้อม และเสี่ยงบาดเจ็บ
ตัวอย่างจากแหล่งอ้างอิง: นักวิ่งที่ทำ 10K ได้ 41:20 (หรือ 5K 19:56) มี VDOT ราว 50 ซึ่งให้ Easy Pace ราว 5:07–5:38 นาที/กม., Threshold ราว 4:15 นาที/กม. และ Interval ราว 3:55 นาที/กม. (แปลงจากหน่วยนาที/ไมล์ในต้นฉบับ)
RPE และสามเหลี่ยม Pace–HR–RPE
ตารางเพซตายตัว ตัวเลขหัวใจก็คลาดเคลื่อนได้ แต่ร่างกายไม่ได้พร้อม 100% ทุกวัน เครื่องมือที่ติดตัวมาฟรีคือ RPE (Rate of Perceived Exertion) หรือคะแนนความเหนื่อยโดยรวม 1–10 และ Talk Test ถ้ายังพูดเป็นประโยคยาวได้สบาย ความหนักมักอยู่ต่ำกว่า Threshold ถ้าพูดไม่สะดวกมักอยู่เหนือ Threshold (Talk Test ไม่เหมาะกับช่วงเร็วสั้น ๆ)
เมื่อวาง Pace, HR และ RPE เป็นสามเหลี่ยม จะอ่านเซสชันได้ 5 แบบ
- Pace ตามเป้า HR ตามคาด RPE ตามคาด → เซสชันตรงจุดประสงค์
- Pace ช้าลง แต่ HR และ RPE สูง → อาจมาจากความร้อน ความชื้น เนิน ความล้า ขาดน้ำ หรือเริ่มป่วย
- Pace เร็ว แต่ HR ยังต่ำในช่วงสั้น → ปกติจาก HR Lag ไม่ต้องเร่งเพิ่ม
- HR สูงผิดปกติแต่ RPE ต่ำ → ตรวจเซนเซอร์ การจับจังหวะก้าวแทนหัวใจ และการตั้งโซน
- HR ต่ำแต่ RPE สูง → อย่าฝืน Pace ดูการฟื้นตัว พลังงาน กล้ามเนื้อ และอาการป่วยร่วมด้วย
ทำไม HR วันเดียวกันถึงไม่เท่ากัน
- ความร้อนและความชื้น ทำให้ชีพจรสูงขึ้นที่ความหนักเดิม และรู้สึกเหนื่อยกว่า
- Cardiac Drift วิ่งนาน ๆ อุณหภูมิแกนกลางสูงขึ้น เสียเหงื่อ ปริมาตรเลือดลดลง หัวใจจึงต้องเต้นเร็วขึ้น แม้ Pace คงเดิม
- ขาดน้ำ นอนน้อย ความเครียด คาเฟอีน และการเจ็บป่วย ล้วนเปลี่ยนความสัมพันธ์ระหว่าง HR–Pace–RPE
- ยาลดการเต้นของหัวใจ (beta blockers) ทำให้ target HR แบบคนทั่วไปใช้ไม่ได้ ควรใช้คำแนะนำจากแพทย์ร่วมกับ RPE/Talk Test
- เซนเซอร์ข้อมือ อาจจับจังหวะแกว่งแขนแทนหัวใจ โดยเฉพาะช่วงความหนักสูง ถ้าเป็น key workout สายคาดอกมักแม่นกว่า
ตัวอย่างที่เห็นภาพที่สุดคือ Easy Run ในกรุงเทพฯ วันที่ร้อนอบอ้าวและชื้นจัด ถ้าดึงดันวิ่ง Pace เท่าเดิม ชีพจรอาจทะลุไป Zone 3 และความรู้สึกหนักระดับ Zone 4 สิ่งที่ถูกต้องคือ ยอมให้ Pace ช้าลง จนชีพจรและความรู้สึกกลับมาเบาพอคุยได้ เพราะนั่นคือจุดประสงค์จริงของวัน Easy
เลือกความหนักตามเป้าหมาย
- Recovery: วิ่งเบามาก Z1 ถึงต้น Z2 ใต้ LT1 RPE 1–3
- ฐานแอโรบิก: E Pace และวิ่งยาวแบบสบาย ใต้ LT1
- เตรียมมาราธอน: M Pace และวิ่งยาวแบบ Steady มักอยู่ระหว่าง LT1–LT2
- ยกระดับ Threshold: T Pace, Z4 ใกล้ LT2 แต่โดยทั่วไปไม่ต้องเกิน
- VO₂max และความเร็ว: I Pace หรือ R Pace / strides เหนือ LT2 ใช้ฟอร์มและ Pace มากกว่า HR
เรื่องสัดส่วน นักกีฬาความทนทานมักใช้เวลาส่วนใหญ่กับความหนักต่ำ แต่หลักฐานไม่ได้สนับสนุนให้ทุกคนยึดตัวเลขเดียวกัน ไม่ว่าจะเป็น 80/20 หรือตัวเลขอื่น สัดส่วนที่เหมาะขึ้นกับเป้าหมาย ประสบการณ์ ช่วงของแผนซ้อม และเวลาพักฟื้นของแต่ละคน
สัญญาณที่ต้องหยุดวิ่งทันที
หยุดและขอการประเมินจากแพทย์ถ้ามีอาการ เจ็บหรือแน่นหน้าอก หายใจลำบากผิดปกติ หน้ามืด เป็นลม ใจสั่นผิดปกติ หรืออ่อนแรงเฉียบพลัน และขอความช่วยเหลือฉุกเฉินทันทีถ้ามีแน่นหน้าอกร่วมกับหอบ เหงื่อเย็น คลื่นไส้ หรือร้าวไปแขน หลัง คอ หรือกราม
3 สิ่งที่ทำได้สัปดาห์นี้
- วิ่ง Easy ด้วย Talk Test ลองวิ่งสักครั้งโดยไม่มองนาฬิกา ถ้ายังพูดเป็นประโยคยาวได้ แปลว่ามาถูกทาง แม้ Pace จะช้ากว่าที่คิด
- เช็กว่าโซนในนาฬิกาตั้งจากอะไร %HRmax หรือ %HRR และตั้งจากค่าที่วัดจริง หรือค่าจากสูตร
- จด Pace ชีพจร และความเหนื่อย 1–10 ไว้ด้วยกันหลังซ้อมทุกครั้ง แล้วสังเกตว่าทั้งสามไปทางเดียวกันไหม
สรุป
5 โซนหัวใจเหมาะกับการสื่อสารความหนัก LT1/LT2 ช่วยบอกว่าร่างกายกำลังทำงานอยู่ในโดเมนไหน และเพซ E–M–T–I–R ของ Jack Daniels ช่วยเลือกความเร็วให้ตรงเป้าหมายของแต่ละการซ้อม แต่ไม่มีเหตุผลที่ตัวเลขชีพจรเพียงตัวเดียวจะมีอำนาจเหนือความรู้สึก สภาพแวดล้อม และจุดประสงค์ของการซ้อม
ใช้โซนเป็นแผนที่ ไม่ใช่รั้วไฟฟ้า ให้ Pace บอกงานที่ทำ ให้ชีพจรบอกต้นทุนของร่างกาย และให้ความรู้สึกบอกว่าวันนี้เราพร้อมแค่ไหน
⚠️ หมายเหตุด้านสุขภาพ: เนื้อหานี้เป็นความรู้ทั่วไปสำหรับนักวิ่ง ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์หรือโปรแกรมซ้อมเฉพาะบุคคล ตัวเลข % ทั้งหมดเป็นแนวทางโดยประมาณ ถ้ามีโรคประจำตัว ทานยาที่มีผลต่อหัวใจ หรือมีอาการผิดปกติระหว่างวิ่ง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ
ฟังตอนเต็ม
ฟัง CitytrailTalk EP265: วิ่งให้ถูกความหนัก ไม่ใช่แค่ถูกตัวเลข ได้ทาง YouTube และ Podcast ของ CitytrailTalk — Running with Science วิ่งด้วยความเข้าใจ
อ้างอิงหลัก:
- Daniels J. Daniels’ Running Formula. 4th ed. Human Kinetics; 2022.
- Davis JJ. LT1, LT2, and the Scientific Basis of Heart Rate Zones for Runners; Individual Variation in Heart Rates at LT1 and LT2 in Runners. Running Writings.
- Nuuttila O-P, et al. The Accuracy of Fixed Intensity Anchors to Estimate Lactate Thresholds in Recreational Runners. Eur J Appl Physiol. 2025.
- Tocci K, Gibbons B. Heart Rate Training Zones for Runners Explained. Marathon Handbook.
- Reed JL, Pipe AL. The Talk Test: A Useful Tool for Prescribing and Monitoring Exercise Intensity.
- Chou T-H, Coyle EF. Cardiovascular Responses to Hot Skin at Rest and During Exercise.
