ส่งโดย บทนำ
วิ่งอยู่ดี ๆ แล้วต้องอ้าปากหายใจ เคยรู้สึกผิดไหมครับ เหมือนตัวเองซ้อมมาไม่พอ
ความรู้สึกนี้มีที่มา เพราะนักวิ่งไทยจำนวนมากถูกสอนกันมาว่า “หายใจเข้าทางจมูก ออกทางปาก” และถ้ายังหายใจทางจมูกได้ ก็แปลว่ายังวิ่งเบาอยู่ พอเร่งความเร็วแล้วร่างกายอยากเปิดปากรับอากาศ เราจึงแอบคิดว่ากำลังทำอะไรผิด
EP268 ของ CitytrailTalk ชวนคุยเรื่องนี้จากงานวิจัยและเอกสารวิชาการที่รวบรวมไว้ และคำตอบอาจไม่เหมือนที่หลายคนเคยได้ยินมา
ไม่มีช่องทางหายใจแบบเดียวที่ดีที่สุด
ประโยคที่ตรงกับหลักฐานมากที่สุดคือ ไม่มีช่องทางหายใจแบบเดียวที่ดีที่สุดสำหรับการวิ่งทุกสถานการณ์
แนวทางที่เหมาะสมกว่าคือปรับตาม ความหนักของการวิ่ง ไม่ใช่ตัดสินจากระยะทางที่ตั้งใจจะวิ่ง จมูกมีข้อได้เปรียบเรื่องการกรอง อุ่น และเพิ่มความชื้นให้อากาศ ส่วนปากช่วยลดความต้านทานและเพิ่มอัตราการไหลของอากาศเมื่อร่างกายต้องการมากขึ้น
การเปิดปากเมื่อวิ่งหนักไม่ใช่ความล้มเหลวของเทคนิค แต่เป็นกลไกตามธรรมชาติที่ช่วยให้ร่างกายรับอากาศได้ทันกับงานที่กำลังทำ
หลักคิดของตอนนี้จึงเป็น “เลือกวิธีหายใจให้รองรับการวิ่ง” ไม่ใช่ “ปรับการวิ่งทุกครั้งเพื่อรักษาวิธีหายใจแบบเดียว”
ร่างกายตัดสินใจเรื่องนี้อย่างไร
เราไม่ต้องสั่งให้ตัวเองหายใจ เพราะศูนย์ควบคุมการหายใจใน ก้านสมอง ปรับอัตราและความลึกให้อัตโนมัติ ตามระดับคาร์บอนไดออกไซด์ ความเป็นกรดด่างของเลือด อุณหภูมิร่างกาย และสัญญาณจากกล้ามเนื้อและข้อต่อ ส่วนกล้ามเนื้อหลักที่ทำให้อากาศเคลื่อนเข้าออกคือ กระบังลม
เมื่อเริ่มวิ่ง กล้ามเนื้อขาใช้ออกซิเจนมากขึ้นและผลิตคาร์บอนไดออกไซด์มากขึ้น ร่างกายจึงเพิ่มสามอย่างพร้อมกัน คือความลึกของลมหายใจ จำนวนครั้งต่อนาที และปริมาตรอากาศต่อนาที หรือ minute ventilation ซึ่งเท่ากับความลึกคูณด้วยความถี่
ตัวเลขที่ทำให้เห็นภาพชัดคือ ขณะพักผู้ใหญ่ต้องการอากาศราว 10 ลิตรต่อนาที แต่เมื่อออกแรงหนักอาจต้องการ มากกว่า 100 ลิตรต่อนาที คือเพิ่มขึ้นเกินสิบเท่า
ที่น่าสนใจคือลำดับ ร่างกายจะ เพิ่มความลึกก่อน แล้วค่อยเพิ่มความถี่เมื่อความลึกเริ่มถึงขีดจำกัด ไม่ใช่หอบถี่ตั้งแต่แรกอย่างที่หลายคนเข้าใจ
ท่อเล็กกับท่อใหญ่ เทียบสามรูปแบบ
วิธีที่เห็นภาพง่ายที่สุดคือมองจมูกเป็นท่อเล็กที่มีระบบกรองชั้นยอดแต่ขนาดจำกัด ส่วนปากเป็นท่อใหญ่ที่เปิดเมื่อร่างกายต้องการลมมากขึ้น
| ประเด็น | ทางจมูก | ทางปาก | จมูกร่วมกับปาก |
|---|---|---|---|
| การไหลของอากาศ | จำกัดกว่า ความต้านทานสูง | รับและระบายได้เร็วและมาก | รองรับการระบายอากาศสูงโดยไม่ตัดประโยชน์ของจมูกทั้งหมด |
| การปรับสภาพอากาศ | กรอง อุ่น เพิ่มความชื้นได้ดี | ทำได้น้อยกว่า | ดีกว่าปากอย่างเดียว แต่อาจไม่เท่าจมูกล้วน |
| เหมาะกับ | วิ่งเบา วิ่งฟื้นตัว วอร์มอัพ อากาศเย็นหรือแห้ง | Interval สปรินต์ ทางชัน ช่วงท้ายการแข่ง | Tempo การแข่งขัน และความหนักที่จมูกอย่างเดียวไม่พอ |
| ข้อจำกัด | อาจหิวอากาศหรือสมรรถนะลดลงเมื่อฝืนในระดับหนัก | ปากและคอแห้ง รับอากาศแห้งและฝุ่นมากขึ้น | ไม่มีรูปแบบตายตัว ต้องปล่อยให้เปลี่ยนตามความหนัก |
มีอีกจุดที่ควรแยกให้ชัด ข้อกังวลเรื่อง “หายใจทางปากเป็นประจำขณะนอน” เป็นคนละบริบทกับ “เปิดปากตอนวิ่งหนัก” และไม่ควรนำมาตีความรวมกัน
จุดสลับที่ไม่เท่ากันทุกคน
งานทดลองพบว่าคนจำนวนมากเปลี่ยนจากการใช้จมูกอย่างเดียว ไปเป็นจมูกร่วมกับปาก เมื่อการระบายอากาศแตะราว 22 ถึง 40 ลิตรต่อนาที
แต่ต้องขีดเส้นใต้ไว้เลยว่า ไม่มีจุดเปลี่ยนที่เท่ากันทุกคน บางคนเปิดปากเร็วกว่านี้ บางคนช้ากว่า ขึ้นอยู่กับสรีระ โครงสร้างทางเดินหายใจ ความเคยชิน รวมถึงอากาศร้อน ภูมิแพ้ ความสูงจากระดับน้ำทะเล และความล้าในวันนั้น
จึงไม่ควรกำหนดว่าทุกคนต้องเปิดปากที่ pace หรืออัตราการเต้นหัวใจเดียวกัน
แล้วไนตริกออกไซด์ล่ะ
หลายคนเคยได้ยินว่าโพรงไซนัสผลิต ไนตริกออกไซด์ หรือ NO ซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับการขยายหลอดเลือดและการไหลเวียนในปอด เรื่องนี้มีอยู่จริงในเชิงกลไก
แต่การมีกลไกที่เป็นไปได้ ยังไม่เท่ากับพิสูจน์ว่าทำให้แข่งเร็วขึ้น ปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานเพียงพอว่าไนตริกออกไซด์จากการหายใจทางจมูกทำให้ผลการแข่งขันของนักวิ่งดีขึ้นอย่างสม่ำเสมอ
ในทางกลับกัน คำพูดที่ว่า “ปากทำให้ได้ออกซิเจนมากกว่า” ก็ต้องอธิบายอย่างระมัดระวังเช่นกัน ปากช่วยให้อากาศไหลได้มากกว่าก็จริง แต่การส่งออกซิเจนไปถึงกล้ามเนื้อยังขึ้นกับการแลกเปลี่ยนก๊าซ ปริมาณฮีโมโกลบิน และการสูบฉีดเลือดด้วย ไม่ได้ขึ้นกับขนาดช่องเปิดเพียงอย่างเดียว
เรื่องที่นักวิ่งมองข้ามที่สุด ลมหายใจออก
นี่คือช่วงที่ผู้ฟังหลายคนบอกว่าสะดุดที่สุด
อาการ “สูดเท่าไรก็ไม่เต็มปอด” เป็นความรู้สึกที่นักวิ่งเจอบ่อยมาก และเรามักคิดว่าปัญหาอยู่ที่ขาเข้า คือสูดไม่พอหรือท่อเล็กเกินไป
แต่ส่วนใหญ่ปัญหาอยู่ที่ การหายใจออกไม่หมดต่างหาก ถ้าลมเก่าที่มีคาร์บอนไดออกไซด์สูงยังค้างอยู่ในปอด อากาศใหม่ก็ไม่มีพื้นที่ให้เข้าไป ยิ่งพยายามสูดก็ยิ่งรู้สึกอึดอัด
คาร์บอนไดออกไซด์เองก็ไม่ได้เป็นแค่ของเสีย มันเกี่ยวข้องกับสมดุลกรดด่างและเป็นตัวกระตุ้นความรู้สึกอยากหายใจ จึงต้องเลี่ยงทั้งสองด้าน
- ระบายไม่ทัน ทำให้หิวอากาศ ปวดศีรษะ อึดอัด และสมรรถนะตก
- ระบายมากเกินไป จากการจงใจหายใจเร็วหรือลึกเกินจำเป็น อาจทำให้หลอดเลือดสมองหดตัว เกิดอาการเวียนศีรษะ ใจสั่น ชาปลายมือปลายเท้า และรู้สึกเหมือนหายใจไม่อิ่ม
อีกเรื่องที่ช่วยอธิบายคือ dead space หรือช่องว่างที่ไม่มีการแลกเปลี่ยนก๊าซ ราว 150 มิลลิลิตร ตั้งแต่จมูกและคอไปจนถึงหลอดลมส่วนบน อากาศส่วนนี้แค่ผ่านไปกลับโดยไม่ได้ลงไปถึงถุงลม การหายใจเร็วและตื้นมากจึงมีประสิทธิภาพต่ำกว่า แต่เมื่อวิ่งหนักร่างกายก็จำเป็นต้องเพิ่มทั้งความลึกและความถี่ ไม่ควรฝืนรักษาการหายใจช้า
หลักฐานสองฝั่งที่ดูขัดกัน
เวลาค้นเรื่องนี้จะเจองานวิจัยสองฝั่งที่ดูเหมือนพูดคนละเรื่อง
ฝั่งแรก เป็นการศึกษาในนักวิ่งที่ฝึกหายใจทางจมูกมาแล้วอย่างน้อยหกเดือน จำนวน เพียง 10 คน พบว่าพวกเขาทำการทดสอบ VO2max ด้วยจมูกได้โดยไม่เสียค่า VO2max และมีการระบายอากาศต่ำกว่าที่ความหนักคงที่ ฟังดูดีมาก แต่กลุ่มตัวอย่างเล็กมาก ทุกคนปรับตัวมาก่อน และงานนี้ไม่ได้พิสูจน์ว่าผลการแข่งขันดีขึ้น
ฝั่งที่สอง เป็นงานที่ใหม่กว่าในคนสุขภาพดี พบว่าการบังคับให้หายใจทางจมูกอย่างเดียวระหว่างการทดสอบสูงสุด ทำให้ค่า peak VO2 ภาระงานสูงสุด และการระบายอากาศสูงสุดลดลง ข้อจำกัดคือการทดสอบทำบนเครื่องปั่นจักรยาน ไม่ใช่การวิ่งจริง
และยังมีอีกการศึกษาที่ให้นักวิ่งนันทนาการเข้าโปรแกรมฝึกหายใจ 4 สัปดาห์ ผลปรากฏว่าไม่พบการพัฒนาด้าน VO2max หรือความประหยัดพลังงานอย่างมีนัยสำคัญ
ข้อสรุปที่สมเหตุผลคือ ผลลัพธ์เหล่านี้ไม่ได้ขัดกันจริง แต่สะท้อนว่า ผลของช่องทางหายใจขึ้นกับความหนัก ระดับการปรับตัว ลักษณะโพรงจมูก และวิธีทดสอบ
10K ฮาล์ฟ มาราธอน ควรหายใจต่างกันไหม
ต้องบอกก่อนว่า ไม่มีการทดลองคุณภาพสูงที่กำหนดว่าแต่ละระยะต้องหายใจทางไหนโดยเฉพาะ ตารางด้านล่างจึงเป็นข้อเสนอสำหรับประยุกต์ใช้ ไม่ใช่สูตรที่ผ่านการทดลองแยกตามระยะ
| ระยะ | ในการแข่งขัน | ระหว่างซ้อม |
|---|---|---|
| 10K | ใช้จมูกร่วมกับปากหรือปากเป็นหลักตั้งแต่ต้นตามความต้องการ ไม่ควรลดความเร็วเพื่อรักษาจมูกล้วน | ใช้จมูกใน easy run และวอร์มอัพได้ ส่วน Interval และ Tempo ให้เปิดปากตามธรรมชาติ |
| 21.1K | เริ่มด้วยจมูกร่วมกับปากแบบผ่อนคลาย เมื่อเข้าสู่เพซแข่งขันควรเปิดปากช่วย | Easy และ long run ใช้จมูกเป็นตัวควบคุมความหนัก ส่วน threshold ใช้แบบผสม |
| 42.195K | ช่วงต้นอาจใช้จมูกเพื่อกันออกตัวเร็วเกินไป ช่วงท้ายควรปล่อยให้ปากมีส่วนร่วม โดยเฉพาะทางชันและอากาศร้อน | ฝึกจมูกในช่วงเบา แต่ควรทดลองรูปแบบที่จะใช้จริงใน marathon-pace run ด้วย |
เครื่องมือที่ใช้ง่ายกว่าการจำระยะคือ Talk Test พูดเป็นประโยคได้สบายแปลว่าจมูกล้วนอาจเพียงพอ พูดได้เป็นวลีสั้น ๆ ให้ใช้จมูกร่วมกับปาก และถ้าพูดได้เพียงไม่กี่คำก่อนต้องหายใจ นั่นคือความหนักสูง ควรเปิดปากและไม่จำกัดทางเดินอากาศ
ภาพที่คมที่สุดของเรื่องนี้คือ นักวิ่งสองคนที่วิ่งเพซเท่ากันเป๊ะ อาจใช้ความพยายามต่างกันมาก คนหนึ่งอาจอยู่ใน Zone 2 สบาย ๆ อีกคนอาจอยู่ Zone 4 แล้ว จึงไม่ควรตัดสินว่าใครหายใจ “ถูกกว่า” เพียงเพราะยังปิดปากได้
เริ่มฝึกหายใจทางจมูกใน 6 ขั้น
เป้าหมายของการฝึกควรเป็นความสบายและการควบคุมความหนัก ไม่ใช่การบังคับปิดปากในทุกการวิ่ง งานวิจัยระบุว่าการปรับตัวอาจใช้เวลาหลายสัปดาห์ถึงหลายเดือน และยังไม่มีระยะเวลามาตรฐาน
1. ตรวจความพร้อมขณะพัก นั่งหรือเดินเบา ๆ แล้วดูว่าหายใจทางจมูกต่อเนื่องได้ไหม สังเกตว่ามีจมูกตัน ภูมิแพ้ ไซนัสอักเสบ ผนังกั้นจมูกคด หรือเสียงหวีดเวลาออกกำลังหรือเปล่า หากจมูกตันเรื้อรังควรให้แพทย์ประเมินสาเหตุ ไม่ใช่แก้ด้วยการฝืน
2. ฝึกกระบังลมวันละ 5 นาที ในท่านั่งหรือนอน วางมือหนึ่งที่ชายโครงล่าง อีกมือบนหน้าอก สูดเข้าทางจมูกให้ชายโครงและหน้าท้องขยาย หายใจออกช้า ๆ โดยไม่เกร็งคอหรือยกไหล่
3. เริ่มจากเดินและวอร์มอัพ ใน 1 ถึง 2 สัปดาห์แรก เดินเร็วด้วยจมูก 10 ถึง 20 นาที และใช้จมูกช่วงวอร์มอัพ 5 ถึง 10 นาที หากอึดอัดชัดเจนให้เปิดปากทันที
4. สลับเป็นช่วงในการวิ่งเบา เช่น ใช้จมูก 2 ถึง 3 นาที สลับกลับมาหายใจตามธรรมชาติ 2 นาที ทำวน 4 ถึง 6 รอบ
5. ใช้จมูกเป็นตัวจำกัดเพซ จุดที่เริ่มอยากเปิดปากใช้เป็นสัญญาณว่าความหนักกำลังสูงขึ้นได้ แต่ไม่ควรถือเป็นเส้นแบ่งที่แม่นยำ และ ไม่ใช่ค่าทดแทน lactate threshold หรือหลักฐานว่าอยู่ใน Zone 2
6. วันซ้อมหนักให้กลับไปหายใจตามธรรมชาติ ไม่ใช้ Interval, Tempo หรือวันแข่งเป็นสนามทดสอบว่าทนความหิวอากาศได้นานแค่ไหน
จังหวะหายใจกับก้าว เป็นตัวเลือกไม่ใช่กฎ
หลายคนเคยได้ยินสูตรจับจังหวะกับก้าว เช่น เข้า 3 ก้าว ออก 2 ก้าว ซึ่ง American Lung Association ก็เสนอไว้เป็นแนวทางหนึ่ง และอาจปรับเป็นเข้า 2 ออก 1 เมื่อเร็วขึ้น
แต่มนุษย์ใช้สัดส่วนก้าวต่อลมหายใจได้หลากหลาย และบางช่วงก็ไม่ประสานกันเลย จึง ไม่มีอัตราส่วนเดียวที่พิสูจน์แล้วว่าดีที่สุดสำหรับทุกคน
กฎง่าย ๆ คือ ถ้านับแล้วต้องกลั้น ต้องรีบสูดชดเชย หรือเสียสมาธิไปกับการนับมากกว่าการวิ่ง ให้เลิกนับแล้วกลับไปหายใจตามธรรมชาติ
4 อย่างที่ไม่ควรทำ
1. ไม่ติดเทปปิดปากขณะวิ่ง ยังไม่มีหลักฐานรองรับความปลอดภัยในบริบทการวิ่ง และอาจขัดขวางทางเดินอากาศเมื่อจมูกตันหรือความต้องการระบายอากาศเพิ่มขึ้น คำเตือนที่มีอยู่ส่วนใหญ่มาจากบริบทการนอน
2. ไม่จงใจหายใจเร็วและตื้น หรือทำ hyperventilation เพราะอาจลดคาร์บอนไดออกไซด์มากเกินจนเวียนศีรษะ ใจสั่น ชา หรือหมดสติ
3. ไม่ใช้การกลั้นหายใจเป็นแบบฝึกทั่วไป หลักฐานด้านสมรรถนะส่วนใหญ่มาจากการว่ายน้ำหรือโปรโตคอลเฉพาะ ไม่ใช่การวิ่งทั่วไป
4. ไม่ฝืนรักษาจมูกล้วนเมื่อมีสัญญาณเตือน ได้แก่ เวียนศีรษะ หน้ามืด แน่นหรือเจ็บหน้าอก หายใจมีเสียงหวีด ไอรุนแรงหรือไอต่อเนื่องหลังวิ่ง รู้สึกว่าหายใจเข้าได้แต่ระบายออกไม่ได้ ริมฝีปากเขียว สับสน หรือใกล้หมดสติ
อาการไอ หอบ เสียงหวีด แน่นหน้าอก และสมรรถนะตกผิดปกติระหว่างหรือหลังวิ่ง อาจเป็นภาวะหลอดลมหดตัวจากการออกกำลังกาย หรือ EIB ซึ่งเกิดได้ทั้งในผู้ที่มีและไม่มีโรคหืด และวินิจฉัยจากอาการเพียงอย่างเดียวไม่ได้ ส่วนการหายใจเข้าที่มีเสียงดังหรือรู้สึกคอตีบตอนออกแรงสูง อาจเป็นภาวะกล่องเสียงตีบขณะออกกำลังกาย หรือ EILO ซึ่งสับสนกับหืดได้ ทั้งสองอย่างควรให้แพทย์ประเมิน ไม่ควรสรุปเองว่าเป็นเพราะ “เทคนิคหายใจไม่ดี”
3 ความเข้าใจผิดที่เจอบ่อย
หนึ่ง จมูกกับกระบังลมเป็นคนละประเด็น “จมูกหรือปาก” คือช่องทางผ่านของอากาศ ส่วน “กระบังลมและกล้ามเนื้อทรวงอก” คือกลไกที่ทำให้อากาศเคลื่อน จึงไม่ควรใช้การปิดปากเป็นหลักฐานว่าใช้กระบังลมได้ดี
สอง หายใจลงท้องเป็นคำอธิบายความรู้สึก อากาศยังเข้าสู่ปอดเหมือนเดิม ส่วนหน้าท้องที่ขยับสัมพันธ์กับการเคลื่อนลงของกระบังลม และแบบฝึกที่ให้หน้าอกนิ่งใช้เรียนรู้ขณะพัก ไม่ได้แปลว่าต้องตรึงหน้าอกตลอดการวิ่ง
สาม ไม่ต้องติดตามลมหายใจทุกวินาที ใช้วิธีเช็กเป็นช่วง ๆ ด้วยสี่คำถามก็พอ คือตอนนี้หายใจพอกับความหนักไหม กำลังเกร็งเกินจำเป็นหรือเปล่า การใช้จมูกอย่างเดียวทำให้ต้องฝืนไหม และมีอาการผิดปกติที่ไม่ควรวิ่งต่อหรือไม่
ข้อจำกัดของหลักฐาน
งานวิจัยเรื่องช่องทางหายใจยังมีข้อจำกัดสำคัญที่ควรรู้ไว้ คือกลุ่มตัวอย่างมักมีขนาดเล็ก ความแตกต่างระหว่างการวิ่งกับการปั่นจักรยาน ระดับการปรับตัวของผู้เข้าร่วมไม่เท่ากัน และการใส่หน้ากากวัดก๊าซในห้องทดลองเองก็อาจเปลี่ยนรูปแบบการหายใจไปจากความเป็นจริง
ดังนั้นจนถึงตอนนี้ ยังไม่มีหลักฐานแข็งแรงว่าการฝึกหายใจทางจมูกทำให้เวลา 10K ฮาล์ฟมาราธอน หรือมาราธอนดีขึ้น และยังไม่ควรกล่าวอ้างว่าจมูกล้วนเพิ่ม VO2max หรือป้องกันโรคทางเดินหายใจได้ในนักวิ่งทุกคน
สรุปสำหรับนำไปใช้
1. ใช้จมูกในชีวิตประจำวัน วอร์มอัพ และการวิ่งเบาเท่าที่สบาย
2. เปิดปากช่วยเมื่อความหนักเพิ่มขึ้น โดยไม่มองว่าเป็นเทคนิคที่ผิด
3. ฝึกให้หายใจลึกพอผ่านกระบังลมและชายโครงล่าง พร้อมระบายลมออกต่อเนื่อง
4. ใช้ Talk Test และความรู้สึกหายใจเป็นเครื่องมือควบคุมเพซ
5. อย่าติดเทปปิดปาก อย่าจงใจหายใจเร็วและตื้น และอย่ากลั้นหายใจขณะวิ่งโดยไม่มีผู้ดูแล
6. ให้แพทย์ประเมินอาการไอ หอบ แน่นหน้าอก หรือเสียงหวีด แทนการพยายามแก้ด้วยเทคนิคหายใจอย่างเดียว
เป้าหมายไม่ใช่ “วิ่งให้ได้โดยไม่เปิดปาก” แต่คือ “หายใจได้เพียงพอ สบาย และเหมาะกับการวิ่งที่กำลังทำ”
เนื้อหาในบทความนี้เป็นความรู้ทั่วไปสำหรับนักวิ่ง ไม่ใช่การวินิจฉัยและไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์เฉพาะบุคคล ตัวเลขทั้งหมดเป็นแนวทางโดยประมาณ และจุดเปลี่ยนของแต่ละคนไม่เท่ากัน ผู้มีโรคหืดหรือโรคปอดควรปรึกษาผู้รักษาก่อนเปลี่ยนวิธีออกกำลังกายอย่างมีนัยสำคัญ
ฟังตอนเต็ม
ฟังรายละเอียดทั้งหมดพร้อมตัวอย่างและคำอธิบายแบบคุยกันได้ใน CitytrailTalk EP268
ฟังแบบเสียงอย่างเดียวบน Spotify: https://open.spotify.com/episode/1U57BR96VUd9p9G4G4X4l0
ติดตาม CitytrailTalk และ CitytrailRunners เพื่อไม่พลาดตอนใหม่ที่ชวนวิ่งด้วยความเข้าใจ
งานวิจัยและแหล่งอ้างอิง
เนื้อหาตอนนี้เรียบเรียงจากการทบทวนงานวิจัยและแนวทางวิชาการด้านล่าง ส่วนที่หลักฐานยังไม่ชัดเจนได้ระบุไว้ในบทความแล้วว่ายังสรุปไม่ได้ ชื่อเรื่องคงไว้เป็นภาษาอังกฤษตามต้นฉบับเพื่อให้ค้นต่อเองได้ และวงเล็บท้ายชื่อคือแหล่งเผยแพร่
ประเด็นในบทความ อ้างจากงานไหน
| ประเด็นในบทความ | งานที่อ้าง |
|---|---|
| นักวิ่ง 10 คนที่ฝึกหายใจทางจมูกมาอย่างน้อย 6 เดือน ทำ VO2max ด้วยจมูกได้โดยไม่เสียค่า VO2max และมีการระบายอากาศต่ำกว่าที่ความหนักคงที่ | Comparison of maximal oxygen consumption with oral and nasal breathing · Improved exercise ventilatory efficiency with nasal compared to oral breathing |
| การบังคับหายใจทางจมูกอย่างเดียวทำให้ peak VO2 ภาระงานสูงสุด และการระบายอากาศสูงสุดลดลง โดยทดสอบบนเครื่องปั่นจักรยาน | Nasal vs. oral BREATHing WIn Strategies in healthy individuals หรือ BREATHWISE |
| โปรแกรมฝึกหายใจ 4 สัปดาห์ในนักวิ่งนันทนาการ ไม่พบการพัฒนา VO2max หรือความประหยัดพลังงานอย่างมีนัยสำคัญ | The Effects of a Short-Term Supplemental Breathwork Protocol on the Aerobic Performance of Recreational Runners |
| ไนตริกออกไซด์จากโพรงจมูกมีอยู่จริงในเชิงกลไก แต่ยังไม่มีหลักฐานเพียงพอว่าทำให้ผลการแข่งขันดีขึ้น | Comparison of exhaled nitric oxide and cardiorespiratory indices between nasal and oral breathing during submaximal exercise in humans |
| อาการไอ หวีด แน่นหน้าอก หรือคอตีบขณะออกแรงสูง ควรให้แพทย์ประเมินในฐานะ EIB หรือ EILO | An Official American Thoracic Society Clinical Practice Guideline: Exercise-induced Bronchoconstriction · Exercise-induced laryngeal obstruction (EILO) in athletes, IOC Consensus narrative review |
| จังหวะเข้า 3 ก้าว ออก 2 ก้าว เป็นแนวทางหนึ่ง ไม่ใช่อัตราส่วนที่พิสูจน์แล้วว่าดีที่สุดสำหรับทุกคน | Breathing Exercises, American Lung Association · Running training and adaptive strategies of locomotor-respiratory coordination |
เปรียบเทียบการหายใจทางจมูกกับทางปากโดยตรง
- Comparison of maximal oxygen consumption with oral and nasal breathing (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Improved exercise ventilatory efficiency with nasal compared to oral breathing (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Nasal vs. oral BREATHing WIn Strategies in healthy individuals หรือ BREATHWISE (journals.plos.org)
- Ventilatory Responses to Progressive Treadmill Speeds (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Effects of oral, oronasal, and oronasal breathing during exercise (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
- Nose vs. mouth breathing, acute effect of different breathing conditions (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
- Restricted nasal-only breathing during self-selected low intensity exercise (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
- Effect of Oral Versus Nasal Breathing on Muscular Performance (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Energetics of nose and mouth breathing, body size, body composition, and nose volume in young adult males and females (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Respiratory pattern change in female and male runners by respiratory tract restriction using a respirator (journals.plos.org)
- The Effects of Nasal Breathing on Aspects of Athletic Performance (researchcommons.waikato.ac.nz)
สรีรวิทยาการหายใจขณะออกกำลังกาย ความลึก ความถี่ และ dead space
- The pulmonary physiology of exercise, Advances in Physiology Education (journals.physiology.org)
- The control of ventilation during exercise: a lesson in critical thinking (journals.physiology.org)
- Differential control of respiratory frequency and tidal volume during exercise, European Journal of Applied Physiology (link.springer.com)
- Measurement and Interpretation of Exercise Ventilatory Efficiency (frontiersin.org)
- Physiology, Respiratory Drive, StatPearls NCBI Bookshelf (ncbi.nlm.nih.gov)
- Physiology, Lung, StatPearls NCBI Bookshelf (ncbi.nlm.nih.gov)
- Exercise Physiology, StatPearls NCBI Bookshelf (ncbi.nlm.nih.gov)
- Exercise and the lungs: From physiology to pathophysiology (samajournals.co.za)
- Temporal characteristics of exercise-induced diaphragmatic fatigue (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
- Editorial: Breathing in sport and exercise, physiology, pathophysiology and applications (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
จังหวะหายใจกับจังหวะก้าว
- Running training and adaptive strategies of locomotor-respiratory coordination (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Phase relation and breathing pattern during locomotor/respiratory coupling in uphill and downhill running (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Locomotor-respiratory coupling is maintained in simulated moderate altitude in trained distance runners (journals.physiology.org)
- Impact Loading and Locomotor-Respiratory Coordination (journals.plos.org)
- Step-adaptive sound guidance enhances locomotor-respiratory coupling in novice female runners (frontiersin.org)
- Breathing Exercises, American Lung Association (lung.org)
การฝึกหายใจและกล้ามเนื้อหายใจ
- The Effects of a Short-Term Supplemental Breathwork Protocol on the Aerobic Performance of Recreational Runners (mdpi.com)
- Effects of respiratory muscle training on performance in athletes (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- The effectiveness of respiratory muscular training in athletes (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Effects of inspiratory or respiratory muscle training on respiratory function, perceived exertion, and exercise or functional performance in team-sport athletes, a systematic review and meta-analysis (link.springer.com)
- Inspiratory Muscle Training Program Using the PowerBreathe, A Systematic Review with Meta-Analysis (ncbi.nlm.nih.gov)
- Respiratory Muscle Training Combinations in Amateur Runners (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
- Morphological and functional characterization of respiratory muscles in male runners across different race distances (link.springer.com)
- Does Wim Hof Method Improve Breathing Economy during Exercise? (mdpi.com)
อาการทางเดินหายใจที่ควรให้แพทย์ประเมิน EIB และ EILO
- An Official American Thoracic Society Clinical Practice Guideline: Exercise-induced Bronchoconstriction (academic.oup.com)
- Exercise-induced Bronchoconstriction (academic.oup.com)
- Exercise-induced laryngeal obstruction (EILO) in athletes, a narrative review by a subgroup of the IOC Consensus on acute respiratory illness in the athlete (bjsm.bmj.com)
- Exercise-Induced Bronchoconstriction in Athletes (repository.usmf.md)
- BTS clinical statement for the assessment and management of respiratory problems in athletic individuals (brit-thoracic.org.uk)
รายการนี้คัดเฉพาะงานที่เกี่ยวข้องกับประเด็นในบทความ จากรายการอ้างอิงกว่า 200 รายการของเอกสารค้นคว้าที่ใช้เตรียมตอนนี้ จึงไม่ใช่รายการทั้งหมด และบทความนี้ไม่ได้อ้างตัวเลขใดที่ไม่ปรากฏในแหล่งข้างต้น
