VDOT Training Series : Level1 Base Training ซ้อมวิ่งสร้าง พื้นฐาน ขั้นแรก

VDOT
Level 1: Base Building

Jacck Daniel : Running Formular ตอน
EP108 ซ้อมวิ่งสร้าง พื้นฐาน

Jack Daniel

Translated by CityTrailTALK

ฟังพอดคาสตอนนี้กัน ครับ

นักวิ่งที่ไม่ได้วิ่งยาวๆ มาก่อน ต้องเริ่มสร้างพื้นฐานและป้องกันการบาดเจ็บ (Foundation and injury prevention phase) ให้ร่างกายด้วยการวิ่ง E-Pace (easy pace) เป็นการซ้อมแบบ low -stress training low intensity ถ้าวิ่งไปกับเพื่อน ก็สามารถสนทนากันได้ หรือเรียก pace นี้ว่า conversational pace การวิ่งใน pace นี้ ถ้าเป็นการเตรียมตัวเพื่อการแข่งขันในรายการที่เป็นเป้าหมายสำคัญ ควรจะต้องใช้เวลานานอย่างน้อย 6 สัปดาห์ เพื่อเตรียมตัวซ้อมยาวถึง 24 สัปดาห์สำหรับการเตรียมตัวเพื่อลงแข่งในรายการสำคัญที่ตั้งเป้าหมายไว้

Determine Your Weekly Mileage

การกำหนดระยะการวิ่งต่อสัปดาห์สำหรับ E-pace (Weekly Mileage)

การวิ่งระยะทาง 10km ใน 40 นาที (Pace 4:00) ของนักวิ่งแนวหน้า กับนักวิ่งทั่วไปที่วิ่ง 10km ใน 60 นาที (Pace 6:00) นักวิ่งทั้งสองคนวิ่งได้ปริมาณเท่ากัน ต่างกันแค่ความเร็ว แต่คนที่วิ่งช้ากว่า ใช้เวลานานกว่าบนท้องถนน ส่งผลให้มีจำนวนก้าวมากกว่า จำนวนแรงกระแทกจากเท้าที่วางบนพื้นมากกว่า โอกาสในการสูญเสียน้ำในร่างกายและร่างกายมีปริมาณความร้อนสูงกว่า การบันทึกระยะทางที่วิ่งได้ในแต่ละสัปดาห์ (weekly mileage) ถึงแม้จะเป็นเรื่องปรกติที่วัดปริมาณการวิ่ง แต่การบันทึกเวลาที่ใช้ในการวิ่งก็สำคัญเพื่อใช้เป็นแนวทางในการกำหนดแผนการซ้อมวิ่ง

นักวิ่งต้องบันทึกระยะวิ่งสะสมประจำสัปดาห์เพื่อดูพัฒนาการความสามารถในการวิ่งได้ เพราะระยะวิ่งประจำสัปดาห์นี้จะใช้เป็นพื้นฐานในการกำหนด quality work (การซ้อมวิ่งเร็วในรูปแบบต่างๆ) เช่นเดียวกับการที่ใช้ VDOT (ที่ใช้เวลาวิ่งจากผลการแข่งขันเมื่อเร็วๆ นี้มาคำนวณ) ที่ใช้กำหนดความเข้มข้นของการฝึกซ้อม (training intensities) เราก็จะใช้ระยะวิ่งสะสมประจำสัปดาห์ในการกำจัดปริมาณซ้อมวิ่ง quality session ว่าไม่ควรซ้อมเกินปริมาณเท่าไร (หรือจะใช้เวลาในการวิ่งเพื่อบันทึกแต้มสะสมตามวิธีของ Jack Daniels)

ระยะวิ่งสะสมประจำสัปดาห์ (weekly mileage) นักวิ่งจะพัฒนาตามหลักการของ ความกดดันและการตอบสนองความกดดันของร่างกาย (stress adn reaction – acute reaction & development reaction) และ หลักการการพัฒนาการที่ไม่เป็นสัดส่วน (deminishing return) นั่นคือ การพัฒนาการที่มากในช่วงแรกของการซ้อม แต่ลดลงเมื่อซ้อมนานขึ้น หรือเพิ่มระยะทางมากขึ้น ดังนั้นนักวิ่งควรวิ่งด้วยระยะทางเท่าเดิมอย่างน้อย 3 สัปดาห์ ก่อนจะเพิ่มระยะทางวิ่ง เพื่อให้ร่างกายมีโอกาสปรับตัวและได้รับผลการซ้อมจากการวิ่งระยะนั้นๆ และเตรียมพร้อมให้ร่างกายในการซ้อมในโปรแกรมที่หนักขึ้น การเพิ่มระยะสะสมประจำสัปดาห์ (หลังจาก 3 สัปดาห์) สามารถเพิ่มระยะได้เท่าที่สามารถวิ่งได้ตามโปรแกรม แต่ระยะรวมไม่ควรเกิน 10 ไมล์ต่อสัปดาห์ หรือไม่เกิน 15 km ต่อสัปดาห์ และระยะเพิ่มในแต่ละ session ก็ไม่ควรเกิน session ละ 1 ไมล์ หรือ 1.5 km สมมติว่าระยะวิ่งประจำสัปดาห์ = 20 ไมล์ แบ่งเป็นวิ่ง 5 วัน (วันละ 4 ไมล์) หลังจากวิ่งแล้ว 3 สัปดาห์ ก็สามารถเพิ่มได้ วันละไม่เกิน 1 ไมล์ หรือเพิ่มไม่เกิน 5 ไมล์ หรือ 7.5 km (เพิ่มจาก 4 ไป 5 ไมล์) นับรวมทุกวัน ก็จะเพิ่มจากวิ่ง 20 ไมล์ เป็น 25 ไมล์ต่อสัปดาห์

สำหรับนักวิ่งที่ซ้อมมากกว่า 10 session ต่อสัปดาห์ (เช่นวิ่งวันละ 2 sessions 5 วัน) ก็ให้เพิ่มระยะวิ่งรวมไม่เกิน 10 ไมล์ หรือ 15 km ต่อสัปดาห์แล้วเอาไปเกลี่ยลงในแต่ละ session (สมมติวิ่ง 12 sessions ถ้าเพิ่ม session ละ 1 ไมล์ ก็จะเกิน 10 ไมล์ ก็ให้เพิ่มได้เพียง 10 ไมล์)

ถ้าการวิ่ง easy run กำหนดเป็นเวลาที่วิ่ง หลังจาก 3 สัปดาห์แล้ว สามารถเพิ่มเวลาวิ่งได้ 6 นาทีในแต่ละ session แต่รวมแล้วเวลาที่เพิ่มขึ้นไม่ควรเกิน 60 นาทีต่อสัปดาห์

นอกจากดูระยะทางที่เพิ่มขึ้นไม่ควรเกิน 10 ไมล์แล้ว ระยะเวลาในการวิ่งแต่ละ sesion ไม่ควรเกิน 2 ชั่วโมง อย่างหนักสุดนักวิ่ง elite ก็วิ่งไม่ถึง 3 ชั่วโมง นักวิ่งธรรมดาที่วิ่งช้ากว่านักวิ่ง elite จะใช้เวลาวิ่งนานกว่าในระยะเดียวกับนักวิ่ง elite ร่างกายของนักวิ่ง pace ช้า จะอยู่ในสภาพ stressful (สภาพกดดัน) มากกว่านักวิ่ง elite ที่วิ่งได้ระยะทางเท่ากันแต่ใช้เวลาน้อยการ การที่ร่างกายอยู่ภายใต้สภาพ stressful มากกว่า ก็เสี่ยงที่จะเกิดอาการบาดเจ็บ (injury) หรืออาการซ้อมมากเกินไป (overtrain) นักวิ่งทั่วไป จึงควรมีระยะสะสมน้อยกว่านักวิ่ง elite

โฆษณา

Stride Rate: A step in the right direction

นักวิ่งควรฝึกรอบขาให้อยู่ราวๆ 180 ครั้งต่อนาที ไม่ว่าจะวิ่งด้วยความเร็วเท่าไรก็ตาม การวิ่งด้วยรอบขาที่ต่ำกว่าหรือสูงกว่านี้จะใช้พลังงานในการวิ่งสูงกว่า และจากงานวิจัยพบกว่า นักวิ่งหน้าใหม่หรือมีประสบการณ์วิ่งน้อย การเพิ่มรอบขาในการวิ่ง ทำให้เกิดการวิ่งที่ประหยัดพลังงานมากขึ้น (running economy improved)

รอบขาที่เหมาะสมจะประมาณ 180 ครั้งต่อนาที แต่ถ้าวิ่งเร็วขึ้น สิ่งที่ทำให้เร็วขึ้นต้องเป็น ระยะก้าว (stride length) ยิ่งวิ่งเร็วมากขึ้น stride length ก็ยาวขึ้น โดยรอบขาไม่เพิ่มขึ้น

รอบขาที่ช้ากว่า ร่างกายจะอยู่บนอากาศนาน (ดันร่างกายให้สูงในแนวดิ่ง) และเมื่อลงสู่พื้นก็จะเกิดแรงกระแทกมากกว่า เป็นสาเหตุให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่ายกว่า

นักวิ่งหน้าใหม่ที่เริ่มวิ่งระยะต่อสัปดาห์ไกลๆ นักวิ่งจำนวนมากมักลงเอยด้วยอาการบาดเจ็บ แต่กลุ่มที่ไม่มีอาการเจ็บ จะมีรอบขาเร็ว และวางเท้าเบากว่า (quicker, lighter steps) มีการศึกษาหลายๆ ฉบับสรุปตรงกันว่า นักวิ่งที่ประสบการณ์น้อย สามารถพัฒนา Running economy ได้ง่ายๆ โดยการเพิ่มรอบขาให้เร็วขึ้น (เพื่อลด landing shock and more efficient use of energy)

ลุง Jack กับภรรยา ได้ทำการเก็บสถิติรอบขานักวิ่งแต่ละระยะ พบกว่า นักวิ่งระยะ 800m, 1500m จะมีรอบขาสูงมาก แต่นักวิ่งตั้งแต่ระยะ 3000m ถึงระยะมาราธอน รอบขาจะใกล้เคียงกันที่ 180 ไม่ต่างกันมาก (นักวิ่งชายจะมีรอบขาน้อยกว่าหญิงนิดหน่อย เพราะวิ่งเร็วด้วยก้าวที่ยาวกว่า)

นักวิ่งที่รอบขาน้อยกว่า 180 ควรฝึกโดยการก้าวเท้าให้สั้นลง และเบาขึ้น (shorter, lighter stride) จินตนาการว่าเราวิ่งอยู่บนฟองไข่ พยายามวิ่งไม่ให้ไข่แตก วิ่งแบบลอยบนพื้น ให้นึกถึงการก้าวเท้าหมุนเหมือนวงล้อ ไม่ใช่วิ่งจมบนพื้นแบบไม้ตะเกียบปักและกระดอนในแต่ละก้าว

การซ้อมเพิ่มรอบขาให้ทำในวันวิ่ง easy run ก้าวให้สั้นลงเพื่อให้รอบขาสูงขึ้นขณะวิ่งช้า แต่วันที่ฝึกวิ่งเร็ว โดยธรรมชาติแล้ว รอบขาจะเร็วขึ้น วันที่ฝึกวิ่งเร็วจึงไม่ต้องกังวลเรื่องรอบขา แต่ถ้าวันซ้อมเป็น easy run ต้องระวังว่าการเพิ่มรอบขาจะทำให้วิ่งเร็วเกิน easy pace ให้พยายามเพิ่มรอบขาแต่ก้าวให้สั้นลง เพื่อคง easy pace ตามแผนการซ้อม easy run เมื่อซ้อมไปสักพักแล้ว จะเริ่มคุ้นชินกับรอบขาเร็วและวิ่งได้เป็นธรรมชาติมากขึ้น

Account for Individual Limits คำนึงถึงข้อจำกัดของตัวเอง

หลักการข้อที่ 4 ที่กล่าวถึงข้อจำกัดการซ้อมของแต่ละคนที่แตกต่างกัน แนะนำเราว่า อย่าเพิ่งเพิ่มเวลาในการซ้อมวิ่งให้นานขึ้น เพียงเพราะเวลาผ่านไป แล้ว 3 สัปดาห์ที่สามารถเพิ่มระยะได้ (บางคนได้ บางคนไม่ได้ เพราะข้อจำกัดของแตละคนแตกต่างกัน) นักวิ่งต้องมีเป้าหมายในการฝึกซ้อมและประเมินการฝึกซ้อมด้วยความรู้สึกและผลการซ้อมรวมถึงผลที่ได้จากการแข่งขันว่าเป็นอย่างไร เพื่อให้แน่ใจว่าไม่เพิ่มระยะจนเกินข้อจำกัดของร่างกายมากเกินไป เพื่อหลีกเลี่ยง overstress และ การบาดเจ็บ เช่น ถ้าระยะ 72 km ต่อสัปดาห์เป็นระยะซ้อมที่เหมาะสมกับเป้าหมายการฝึกซ้อม เวลาที่มี หรือไม่เกิดการบาดเจ็บ(ถ้าซ้อมไม่เกินนี้) ถึงจะผ่านไป 3 สัปดาห์ ก็ไม่จำเป็นต้องเพิ่มระยะวิ่งเพราะเป็นข้อจำกัดของนักวิ่งเอง

แล้วเมื่อไหร่ที่เราควรกำหนดเพดานระยะประจำสัปดาห์(ไม่เพิ่มระยะแล้ว) เรื่องนี้เป็นปัจจัยข้อจำกัดของแต่ละคนที่ต้องพิจารณาให้ดีโดยนำเป้าหมายของการฝึกซ้อมมาประกอบการพิจารณาด้วย ระยะสะสมของนักวิ่งในขณะนั้นอาจจะเพียงพอหรือมากเกินไปก็ได้ นักวิ่งหน้าใหม่จึงไม่ควรวิ่งให้เหมือนกันนักวิ่งที่มีประสบการณ์มาก่อนแล้ว หรือแม้กระทั่งตัวนักวิ่งคนเดียวกัน ถ้าในปีถัดไปในฤดูกาลซ้อมใหม่ มีเป้าต่างกัน แผนการซ้อมที่ให้ร่างกายพัฒนาต่างกัน ระยะสะสมประจำสัปดาห์ที่เหมาะสมก็ต่างกันได้ ก็จะเป็น personal limit ของคนเดียวกันแต่ต่างเวลากัน

ปัจจัยในการกำหนดระยะสะสมประจำสัปดาห์คือ รายการเป้าหมายที่จะลงแข่ง การซ้อมระยะมาราธอนย่อมต้องการให้นักวิ่งซ้อมวิ่งโดยมีระยะสะสมมากกว่ารายการแข่งสั้น เช่น 800m, 1500m ถึงแม้ว่านักวิ่ง 1500m จะได้ประโยชน์อย่างมากในการซ้อมระยะไกล และนักวิ่งมาราธอนก็จะได้ประโยชน์จากการซ้อมในการวิ่งสั้นๆ สำหรับโปรแกรมการซ้อมแบบเฉพาะเจาะจง (เช่นพวก interval) แต่โดยทั่วไปแล้วการตั้งเป้าหมายลงวิ่งมาราธอน ก็จะต้องมีระยะสะสมประจำสัปดาห์ที่มากพอด้วย (เป็นไปตาม training principle เรื่อง หลักของ Specificity of training)

อย่างไรก็ตาม นักวิ่งที่ซ้อมมาราธอน ไม่ควรวิ่งเกิน 120 ไมล์ (192 km) ต่อสัปดาห์ แม้แต่นักวิ่งแนวหน้า 50 คนชายหญิง ก็วิ่งระหว่าง 100-150 ไมล์ต่อสัปดาห์ แต่ที่วิ่งได้ขนาดนี้ เพราะพวกเขาใช้เวลาในการสร้างความแข็งแกร่งมาหลายปี บางคนวิ่งซ้อมสร้างฐานการวิ่งที่ดี (base building) ถึง 8 ปีเลยทีเดียว บางคนที่วิ่งได้เกิน 150 ไมล์ ก็เพราะร่างกายแข็งแกร่งมากกว่าคนทั่วไป และมีเวลาและสปอนเซอร์จ่ายเงินให้ซ้อมวิ่งได้ (ไม่ต้องทำงาน)

ลุง Jack บอกว่า ไม่สามารถกำหนดว่าแต่ละคนควรวิ่งเท่าไรต่อสัปดาห์หรือแม้กระทั่งไปหาสถิติของนักวิ่ง 800 คนแล้วเอาตัวเลขมานำเสนอว่าควรวิ่งเท่ากันนักวิ่งเฉลี่ย 800 คน ก็ไม่ใช่ระยะสะสมที่เหมาะสมที่จะนำมาแนะนำทั่วไป

สำหรับการซ้อมเพื่อลงวิ่งมาราธอน ลุง Jack มองว่าควรซ้อมให้ได้ระยะทางระหว่าง 112-240 km (70-150 ไมล์) ต่อสัปดาห์ (เป้าหมายนะครับไม่ใช่ตั้งแต่ต้นของการซ้อม) แต่เฉพาะ elite ที่อาจจะวิ่งเกิน 200 km แต่ทั้งนี้ ด้วยข้อจำกัดของแต่ละคน การซ้อมระยะที่แนะนำ 112 km ก็อาจจะมากไปสำหรับบางคนก็ได้ และแน่นอนคงมากเกินไปสำหรับนักวิ่งที่เริ่มวิ่งในชวง 1-2 ปีแรก ที่ต้องค่อยๆ ไต่ระดับระยะทางตามข้อจำกัดของร่างกาย

และในทางกลับกัน บางคนที่วิ่งมานาน ร่างกายแข็งแกร่งมากกว่าคนทั่วไป หรือเป็นนักวิ่งแนวหน้า ก็อาจจะวิ่งเกิน 240 km หรืออาจจะมากถึง 300 km ต่อสัปดาห์ก็ได้ (ลุง Jack บอกว่าเคยเจอคนวิ่งมา 30 ปี ที่สามารถวิ่งได้ขนาดนี้)

น่าแปลกใจที่ลุง Jack ไม่แนะนำระยะสะสมต่อสัปดาห์ แต่กลับบอกว่า เป็นไปไม่ได้ที่จะบอกว่านักวิ่งแต่ละคนควรวิ่งเท่าไร นักวิ่งควรจะมีโค้ชที่แนะนำว่าควรวิ่งเท่าไร หรือให้ดูว่าสภาพร่างกายเมื่อวิ่งแล้วเป็นอย่างไร ถ้ายังรู้สึกโอเคก็วิ่งต่อ แต่ถ้ารู้สึกหนักมากเกินไป ต้องลดระยะสะสมลงไม่ใช่คงระยะ (เกิน 3 สัปดาห์ไปแล้วก็ยังไม่ต้องพูดเรื่องเพิ่มระยะจนกว่าจะรู้ว่าโอเค)

Include Rest Periods

การพัฒนาของร่างกายระยะยาวได้ดีนั้นขึ้นอยู่กับการจัดช่วงเวลาพักหรือช่วงเวลาที่ให้ร่างกายฟื้นฟูที่เหมาะสม (recovery) ในการเพิ่มระยะวิ่งหรือเพิ่มความเข้มข้น (ความเร็ว) ต้องจับตาดูผลการซ้อมว่าร่างกายตอบสนองต่อการเพิ่มระยะ ตอบสนองต่อการเพิ่มความเร็วอย่างไร การเพิ่มระยะทางหรือความเร็วมากเกินไป จะไม่ทำให้สมรรถภาพร่างกายพัฒนาเร็วอย่างที่คิด อาจเข้าสู่ภาวะ overtraining หรือ hypertraining อย่าซ้อมหนักเพื่อให้ได้ชื่อว่าซ้อมหนัก (หรือเพื่อให้คนอื่นเห็นว่าซ้อมหนัก) แต่เราซ้อมหนักเพื่อบรรลุเป้าหมายของความแข็งแรงและประสิทธิภาพทางกายที่ดีขึ้น

ถ้าผ่านไป 4-6 สัปดาห์แล้ว สมรรถภาพร่างกายยังไม่ดีขึ้น การซ้อมนั้นยังไม่รู้สึกง่ายลงเลย คงสรุปได้ว่า ณ เวลานั้น การซ้อมนั้นหนักเกินไปจึงไม่ส่งผลต่อสมรรถนะร่างกายที่เพิ่มขึ้นตามต้องการ

ลุงแจ็คบอกว่า เขาเชื่อมั่นว่าควรเลี่ยงภาวะ overtraining มากกว่าการเสียเวลาเสียเงินไปทำวิจัยหาดัชนีชี้วัดว่าจุดไหนที่นักวิ่ง overtrained แล้ว เสียเวลาจะไปหาว่าจุดไหน แค่สังเกตร่างกายก็พอแล้ว การซ้อมหนักเกินไปจนเกินจุด overtrained อาจจะอยู่ในสภาพ สิงห์สนามซ้อม หมูสนามแข่ง ระดับการซ้อมที่เหมาะสม จะทำให้รู้สึกสนุกและพึงพอใจในทุกการซ้อม

การมุ่งไปสู่เป้าหมาย เป็นเรื่องที่ดี แต่การยึดติดเป้าหมายคือความสำเร็จอาจจะทำให้การซ้อมวิ่งหรือการลงแข่งไม่เป็นเรื่องที่มีความสุขของนักวิ่งได้ โพเดี้ยมไม่ได้มีให้กับทุกคน แต่ทุกคนที่ลงแข่งก็มีความสุขได้ถึงไม่ได้ขึ้นโพเดี้ยม ต้องมีความสุขกับการได้ซ้อมได้ลงแข่งนั่นควรจะเป็นเป้าหมายมากกว่าความชื่นชมยินดีจากคนอื่นเฉพาะที่เห็นเราได้เหรียญรางวัลเท่านั้น

Easy Runs

การวิ่งด้วย pace Easy Run อาจจะวิ่งในช่วง warm-up หรือ cool-down และ วิ่ง recovery ระหว่างการซ้อมแบบเข้มข้น (interval or repetition)

การวิ่ง pace Easy Run สามารถวิ่งได้เกือบทุกวันและเป็นการวิ่งที่นักวิ่งต้องวิ่งเป็นส่วนใหญ่ของการซ้อม

ในการวิ่ง Easy Run แต่ละครั้ง ควรวิ่งไม่น้อยกว่า 30 นาที ถึงแม่การวิ่งจะสร้าง stress ไม่มาก แต่ก็มีประโยชน์มาก อย่าวิ่งน้อยกว่า 30 นาทีเลย แค่เปลี่ยนเสื้อผ้า อาบน้ำ ก็เกิน 30 นาทีแล้ว วิ่งทั้งทีต้องคุ้มหน่อย

ในตารางการซ้อม การกำหนด E day จะสามารถหมายถึง 1) พัก ไม่วิ่ง 2) วิ่ง 1-2 session (แต่ไม่เกินจากนี้) ในวันนั้น และแต่ละ session ก็ไมเกิน 1 ชั่วโมง เกินจากนี้ จะไม่ใช่ Easy day แล้ว

Long Runs

การวิ่งระยะไกลเป็นการวิ่งด้วยความเร็วที่ค่อนข้างนิ่งด้วย E pace (ตามที่คำนวณได้จาก VDOT) ที่ความเร็วนี้จะสอดคล้องกับ conversational pace (วิ่งไปคุยไปได้)

การวิ่ง Long Run ควรวิ่ง 25-30% ของระยะที่วิ่งได้ประจำสัปดาห์ (weekly mileage or weekly duration) แต่ในการวิ่งแต่ละครั้งไม่ควรเกิน 2:30 ชั่วโมง

นักวิ่งหน้าใหม่ ที่ยังวิ่งมาไม่นาน ไม่ควรวิ่ง Long Run โดยใช้ระยะทางเป็นเป้าหมายในการซ้อม เพราะจะใช้เวลานานเกินไปจนร่างกายรู้สึกว่าเป็นการซ้อมที่หนักเกินไป (overstress) ให้ใช้เวลาเป็นเป้าหมายในการซ้อมวิ่งแทน ตัวอย่างเช่น ถ้ากำหนดระยะเป็นเป้าหมาย นักวิ่งหน้าใหม่คงจะวิ่ง 20 km โดยใช้เวลา 3 ชั่วโมง ซึ่งมากเกินไปที่ลุง Jack แนะนำไว้ไม่เกิน 2:30 ชั่วโมง (แต่นักวิ่งแนวหน้า จะใช้เวลาน้อยกว่า 2 ชั่วโมง แบบสบายๆ) แม้แต่นักวิ่ง elite ก็มักจะไม่วิ่งเกิน 3 ชั่วโมง (สงสัยคงกลัวเสียเวลา วิ่งแค่นี้ก็พัฒนาได้ตามเป้าหมาย และกลัวช้ำเกินไป)

สำหรับการซ้อมระยะไกลที่เกินกว่า 37 km (23 miles) อาจจะเหมาะสำหรับนักวิ่ง Ultra Marathon หรือ นักวิ่งมาราธอนบางคนเท่านั้น เพื่อสร้างความแข็งแรงในการทนระยะทางไกลแต่ส่วนใหญ่แล้ว ถ้าวิ่งไกลกว่า 37 km สมรรถภาพร่างกายจะไม่ได้พัฒนาเพิ่มมากขึ้นเท่าไหร่ และอาจจะช้ำมากเกินไป จนไม่สามารถซ้อมใน session ถัดไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การวิ่ง Easy Run, Long Runs เป็นการซ้อมวิ่งเพื่อสร้างพื้นฐานที่ดีให้ร่างกาย สร้างความทนทานต่อการบาดเจ็บ สร้างความแข็งแรงอดทนเพื่อเป็นฐานในการซ้อมที่ต้องใช้ความเร็วมากขึ้น (quality training) โดย 80-85% ของการซ้อมในช่วงแรก นักวิ่งควรจะซ้อม E pace นี้ การวิ่งแบบนี้เป็นโอกาสอันดีที่จะสร้างสมรรถภาพจากการซ้อมแบบ low-stress และนักวิ่งส่วนใหญ่จะ enjoy กับการวิ่งแบบนี้

อย่าให้ความสำคัญกับระยะรวมประจำสัปดาห์มากไปกว่าประโยชน์ที่ได้จากการวิ่ง easy run ในแผนการซ้อมที่กำหนด เพื่อให้สามารถซ้อมต่อใน phase ถัดไปที่ต้องใช้ความแข็งแกร่งที่สร้างขึ้นจาก phase วิ่ง easy run นี้

มาถึงส่วนท้ายของบทนี้ ลุง Jack ก็ไม่ได้บอกให้นักวิ่ง เริ่มวิ่งด้วยระยะเท่าไรชัดเจน สำหรับนักวิ่งหน้าเก่า จะพอรู้ระยะทางที่แต่ละคนจะวิ่งได้ในวัน easy day ก็สามารถใช้แนวทางในการเพิ่มระยะทางที่กำหนดว่า เพิ่ม 1 ไมล์ (1.5 km) ในแต่ละ session ที่วิ่ง แต่ระยะทางรวมใน 1 สัปดาห์ไม่ควรเกิน 10 ไมล์ (15 km) และการวิ่ง long run ของนักวิ่งหน้าเก่า ก็คงรู้ขีดจำกัดของร่างกายที่จะวิ่ง long run และถ้าต้องการเพิ่มระยะ สามารถค่อยๆ เพิ่มได้ แต่ลุง Jack ไม่ได้แนะนำตัวเลขในการเพิ่มระยะ long run ชัดเจน เพียงแค่บอกว่าระยะทางที่วิ่ง long run จะประมาณ 25%-30% ของระยะรวมประจำสัปดาห์ ถ้าลองคำนวณดู การเพิ่มระยะ long run ก็ไม่น่าจะเกิน 10% ของระยะ long run ที่วิ่งในสัปดาห์ก่อนหน้า และให้ใช้ guideline ของลุง Jack ที่ย้ำก่อนหน้านี้ว่า ควรวิ่งประมาณ 2:30 ชั่วโมง อย่างมากไม่เกิน 3 ชั่วโมง และไม่ควรเกิน 37 km ถ้าซ้อมลงแค่แข่งมาราธอน

ส่งท้าย

ถ้าเป็นนักวิ่งหน้าใหม่ที่เพิ่งเริ่มต้น แนะนำสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ให้เริ่ม easy run โดยใช้เวลากำหนดแทนการกำหนดด้วยระยะทาง โดยวิ่งอย่างน้อย 30 นาที ตาม pace ที่เกำหนด โดย VDOT หรือ ถ้าไม่มีรายการแข่งมาคำนวณ VDOT ก็วิ่งใน pace แบบไปคุยไป conversation pace ถ้าสามารถเริ่มต้นวิ่งเกิน 30 นาทีได้ เช่น 45 นาที ก็เริ่มวิ่งที่เวลานี้ได้ แต่ต้องวิ่งให้ได้ครบตามจำนวนวันใน 1 สัปดาห์ตามแผนซ้อมวิ่ง (ไม่ใช่วิ่งได้แค่ 1-2 วัน ที่เหลือวิ่งไม่ถึง 45 นาที) สมมติว่าเริ่มวิ่งที่เวลา 30 นาทีเป็นเวลา 3 สัปดาห์แล้วรู้สึกว่าสามารถเพิ่มเวลาวิ่งได้ ก็ให้เพิ่มได้ session ละ 6 นาที

สำหรับการวิ่ง long run ถ้าวิ่ง easy day วันละ 30 นาที ถ้าใช้เกณฑ์เดียวกับระยะทางที่กำหนดว่า ระยะทางควรประมาณ 25%-30% ของระยะทางประจำสัปดาห์ กำหนดเวลาที่ใช้วิ่ง long run จะได้เวลาวิ่ง long run ประมาณ 50 นาที และเพิ่มขึ้นสัปดาห์ละ 10 นาที โดยประมาณ

สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ ระยะเวลาในการซ้อม phase I: Foundation and injury prevention น่าจะยาวนานกว่า 6 สัปดาห์ เพื่อไม่ให้การวิ่งเพิ่มระยะ(หรือเพิ่มเวลา)วิ่งเร็วเกินไป แต่ถ้าประเมินแล้วร่างกายสามารถรับกับ stress ได้ ก็สามารถเพิ่มระยะ(หรือเพิ่มเวลา)มากกว่าที่แนะนำได้

VDOT Traning Series Podcast